Description de la recette
October 2, 2026
Poêlée de tofu et de millet au miso
Une poêlée savoureuse et riche en fibres, à base de millet, de tofu et de miso fermenté
À Base de Plantes
Céréales complètes
Plantes colorées
88%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Associe du millet complet, des légumes, du tofu et des graines pour apporter des fibres, des protéines et une diversité végétale.
- Inclut des légumes colorés, de l'ail, du gingembre et du sésame pour varier les composés végétaux et les saveurs.
- Associe le miso fermenté à des protéines, des fibres et des matières grasses de qualité pour un repas équilibré.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Millet
0.75
cup
Tofu
4
slice
Miso
2
tablespoon
Sauce soja
2
teaspoon
Huile de sésame
2
teaspoon
Ail
2
piece
Gingembre en poudre
0.5
teaspoon
Oignon, ciboule
0.5
cup
Piment, rouge
1
piece
Carotte
2
piece
Brocoli
2
tablespoon
Bouillon de légumes
1.5
cup
Graines de sésame
1
tablespoon
Instructions
1
Rincez le millet à l'eau froide, puis faites-le mijoter dans le bouillon de légumes pendant environ 18 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égrenez-le à la fourchette et réservez.
2
Épongez les tranches de tofu et coupez-les en dés de la taille d'une bouchée.
3
Chauffez 1 cuillère à café d'huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif et faites frire les dés de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur toutes leurs faces, pendant environ 5 à 7 minutes. Retirez-les et réservez.
4
Ajoutez le reste de l'huile de sésame dans la poêle, puis faites sauter l'ail, le gingembre en poudre, la carotte, le poivron rouge et le brocoli pendant 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
5
Fouettez le miso avec la sauce soja et un peu d'eau pour obtenir une sauce lisse.
6
Remettez le tofu dans la poêle, versez la sauce au miso et mélangez le tout pendant 1 à 2 minutes à feu doux, sans faire bouillir.
7
Ajoutez l'oignon nouveau et le millet cuit, mélangez, puis réchauffez encore une minute.
8
Servez la poêlée chaude, parsemée de graines de sésame.
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Nutrition
570 kcal
Calories
25 g
Protéines
76 g
Glucides
11 g
Fibres
10 g
Sucre
20 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
2.6 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes cette poêlée de tofu et de millet est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Cette poêlée de tofu et de millet est-elle végétalienne ?
Oui, les ingrédients sont généralement végétaliens. Vérifiez si nécessaire que le bouillon de légumes, le miso et la sauce soja le sont aussi.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Le millet et le tofu sont naturellement sans gluten, mais la sauce soja classique peut contenir du blé. Utilisez du tamari ou une sauce soja certifiée sans gluten.
Quel type de tofu convient le mieux ?
Le tofu ferme ou extra-ferme convient le mieux, car il garde sa forme lorsqu'il est coupé et sauté.
Puis-je utiliser d'autres légumes ?
Oui. Vous pouvez remplacer ou compléter les légumes avec des champignons, des pois gourmands, du chou ou de la courgette.
Pourquoi ne faut-il pas faire bouillir la sauce au miso ?
Ne pas faire bouillir la sauce aide à conserver une saveur équilibrée et une texture lisse.
Comment conserver les restes ?
Refroidissez rapidement les restes, conservez-les couverts au réfrigérateur et consommez-les dans les 2 jours. Réchauffez-les bien avant de servir.
Puis-je préparer le millet à l'avance ?
Oui. Le millet cuit peut être conservé couvert au réfrigérateur, puis ajouté à la poêlée au moment voulu.
Cette recette contient-elle des allergènes courants ?
Elle contient du soja provenant du tofu, du miso et de la sauce soja, ainsi que du sésame. Vérifiez les étiquettes du bouillon et des sauces pour d'autres allergènes.