Casserole de tempeh et riz brun

Casserole de tempeh au riz brun, doux et riche en fibres, stimule la digestion.

85%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Cette casserole de tempeh et riz brun associe tempeh fermenté riche en protéines avec du riz brun nourrissant et des légumes colorés pour un repas équilibré et axé sur les fibres. Elle apporte des fibres d’origine végétale pour aider à nourrir un microbiote intestinal diversifié et soutient une alimentation régulière et rassasiante. La casserole repose sur des assaisonnements simples et une cuisson chaleureuse, ce qui la rend facile à apprécier régulièrement. Bien que ce ne soit pas une affirmation médicale, ce plat s’intègre dans une nutrition quotidienne en combinant des fibres prébiotiques, la diversité des plantes et des ingrédients riches en polyphénols dans une casserole réconfortante sans produits laitiers.

June 9, 2026
Casserole de tempeh et riz brun
Préparation 20 min Cuisson 50 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce au tempeh, au riz brun et aux légumes.
  • Inclut des aliments végétaux colorés pour soutenir la diversité alimentaire et les polyphénols.
  • Équilibré avec des protéines d'origine végétale, des fibres et des glucides à digestion lente.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
80
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
75
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
78
🫧 Soutien de la fermentation
90
⚖️ Stabilité de la glycémie
85

Ingrédients

Tempeh
1 slice
Tempeh
Rice, brown
1.5 cup
Rice, brown
Onion
1 piece
Onion
Garlic
3 piece
Garlic
Bell Pepper
1 piece
Bell Pepper
Tomato sauce
8 tablespoon
Tomato sauce
Vegetable broth
1.5 cup
Vegetable broth
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Spinach
4 tablespoon
Spinach
Nutritional yeast
2 teaspoon
Nutritional yeast
Salt
1 teaspoon
Salt
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Préchauffez le four à 180°C (350°F).

2

Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide.

3

Ajoutez des dés de poivron vert et de carotte dans la poêle, puis faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

4

Émiettez le tempeh dans la poêle et faites cuire environ 5 minutes.

5

Ajoutez le riz brun, le bouillon de légumes, le thym, le sel et le poivre noir. Mélangez bien.

6

Transférez le mélange dans un plat allant au four et recouvrez-le d'une feuille d'aluminium.

7

Faites cuire au four préchauffé pendant 25 à 30 minutes.

8

Retirez la feuille d'aluminium et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

9

Servez chaud et dégustez votre casserole de tempeh saine.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

420 kcal Calories
20 g Protéines
52 g Glucides
7 g Fibres
8 g Sucre
14 g Lipides
2 g Graisses saturées
1.1 g Sel

FAQ

Qu'est-ce que le tempeh et pourquoi l'utiliser dans ce gratin?
Le tempeh est un produit fermenté à base de soja qui apporte des protéines végétales et une saveur noisettée, améliorant la texture et les fibres.
Ce plat est-il sans produits laitiers et vegan?
Oui. Il ne contient pas de produits laitiers et convient au véganisme.
Le gratin est-il sans gluten?
Il peut être sans gluten si vous utilisez des sauces et ingrédients sans gluten; vérifiez les étiquettes.
Comment conserver les restes et combien de temps se conservent-ils?
Laissez refroidir puis réfrigérez dans un récipient hermétique pendant 3–4 jours.
Puis-je congeler le gratin?
Oui. Congelez par portions; il se conserve environ 2–3 mois.
Combien de portions cela donne-t-il?
Environ 4 portions, selon la taille des portions.
Puis-je modifier les légumes ou les protéines?
Oui. Remplacez par d'autres légumes ou protéines végétales et ajustez les temps de cuisson si nécessaire.
Comment préparer le tempeh avant de l'ajouter?
Coupez ou émiettez le tempeh, puis faites-le cuire à la vapeur 5–10 minutes pour l’adoucir et atténuer le goût.
Que puis-je utiliser si je n’ai pas de riz brun?
Du quinoa ou du riz blanc peuvent remplacer; les temps de cuisson peuvent varier.