Wrap au chou fermenté et pois chiches

Choucroute croustillante et pois chiches dans un wrap amical pour l'intestin

Aliments fermentés
92%

Compatibilité avec la santé intestinale

Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et sur les données de la base InnerBuddies montrant l’effet de ces ingrédients sur les bactéries et les fonctions intestinales.

Bientôt disponible : personnalisation basée sur votre profil et/ou les résultats de votre test du microbiome intestinal.

Description de la recette

En associant une choucroute acidulée à des pois chiches riches en protéines, ce wrap est un repas riche en fibres, à base de plantes. Le chou fermenté apporte une légère acidité tout en augmentant la variété de fibres et la diversité des plantes, soutenant une digestion quotidienne dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Une tortilla simple tient tout ensemble pour un déjeuner ou un dîner rapide et satisfaisant. Avec des ingrédients faciles et des garnitures flexibles, c’est une façon pratique de savourer des aliments fermentés et des plantes prébiotiques dans le cadre d'une routine quotidienne variée.

June 7, 2026
Wrap au chou fermenté et pois chiches
Préparation 15 min Cuisson 5 min Facile

Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux pois chiches, à la choucroute et aux légumes.
  • Inclut de la choucroute fermentée pour des microbes bénéfiques à l'intestin et des polyphénols.
  • Protéine d'origine végétale avec des fibres qui favorisent la satiété et une glycémie équilibrée.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
82
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
72
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
78
🫧 Soutien de la fermentation
90
⚖️ Stabilité de la glycémie
75

Ingrédients

2 portions
choucroute 1 tasse
choucroute
pois chiche 1 tasse
pois chiche
Tortilla 2 pièce
Tortilla
légumes crus 1 bol
Oil, olive 1 cuillère à soupe
Oil, olive

Instructions

1

Réchauffez les tortillas dans une poêle sèche à feu moyen pendant environ 30 secondes de chaque côté.

2

Étalez une couche de pois chiches sur chaque tortilla.

3

Ajoutez une généreuse quantité de choucroute sur les pois chiches.

4

Ajoutez les légumes crus supplémentaires que vous préférez.

5

Versez un filet d'huile d'olive sur le dessus pour plus de saveur.

6

Pliez les tortillas sur la garniture et servez immédiatement.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

320 kcal Calories
12 g Protéines
40 g Glucides
9 g Fibres
6 g Sucre
9 g Lipides
1 g Graisses saturées
0.9 g Sel

FAQ

Cette wrap est-elle végan ?
Oui. Tous les ingrédients sont d’origine végétale (pois chiches, choucroute, tortilla). Vérifie que la tortilla est sans produits laitiers si nécessaire.
Est-ce sans gluten ?
Pas automatiquement. Cela dépend de la tortilla. Utilise des tortillas sans gluten ou à base de maïs et vérifie que la choucroute et les garnitures ne contiennent pas de gluten et évite les contaminations croisées.
Quelle est la teneur en protéine d’un wrap ?
La protéine provient principalement des pois chiches. Avec une tortilla standard (20 cm) et environ 1/2 tasse de pois chiches, on obtient environ 12–18 g de protéines, selon la tortilla et les garnitures.
Puis-je personnaliser les garnitures ?
Oui. Ajoute avocat, tomate et concombre; remplace les pois chiches par des lentilles ou des haricots noirs; ajoute du houmous ou du tahini pour plus de saveur.
Comment conserver les reste ?
Mieux vaut les consommer frais. Si nécessaire, conserve les garnitures dans un récipient hermétique et la tortilla séparément; à consommer en 1–2 jours et réchauffer délicatement.
Cette wrap a-t-elle des bienfaits probiotiques ?
La choucroute contient des fibres et peut contenir des cultures vivantes si elle est conservée au réfrigérateur; la cuisson détruit les cultures vivantes; dégustez-la froide ou légèrement chauffée.
Est-ce adapté au meal prep ?
Oui. Vous pouvez préparer les garnitures à l’avance et assembler rapidement la wrap au moment du repas.
Quels allergènes faut-il surveiller ?
Les pois chiches sont une légumineuse; les tortillas peuvent contenir du blé/gluten ou du maïs; vérifiez les étiquettes et évitez la contamination croisée.
Quel est le niveau d’acidité et comment l’ajuster ?
L’acidité vient de la choucroute; pour l’adoucir, rincez brièvement la choucroute ou choisissez une variété plus douce; vous pouvez ajouter davantage de légumes ou une sauce légère.