Quick tofu stir-fry

A quick, fiber-rich tofu stir-fry that supports gentle digestion.

Repas Rapide Recette Facile
92%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.

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Description de la recette

Quick tofu stir-fry brings plant-powered protein, fiber, and color to your weeknight dinner. A rainbow of vegetables supplies diverse fiber types and polyphenols, while tofu adds gentle plant protein that fits into balanced meals. This dish highlights plant diversity and prebiotic-friendly textures, which can support digestion and a varied gut microbiome as part of everyday eating. Include a mix of crunchy and leafy vegetables for fiber variety, and pair with whole grains or a simple salad to complete a gut-friendly, approachable meal.

June 28, 2026
Quick tofu stir-fry
Préparation 15 min Cuisson 12 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Rich in fiber from vegetables and tofu.
  • Includes colorful plant foods that support dietary diversity.
  • Balanced with protein, fiber, and healthy fats for steady energy.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
10
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Tofu
200 gram
Tofu
Brocoli
150 gram
Brocoli
Poivron
1 piece
Poivron
Carotte
1 piece
Carotte
Épinard
100 gram
Épinard
Sauce soja
2 tablespoon
Sauce soja
Huile, olive
2 tablespoon
Huile, olive
Ail
2 clove
Ail
Gingembre
1 tablespoon
Gingembre
Graine, sésame
1 tablespoon
Graine, sésame

Instructions

1

Cut the tofu into bite-sized cubes and set aside.

2

Chop the broccoli into small florets.

3

Slice the bell pepper and carrot into thin strips.

4

Heat olive oil in a large pan or wok over medium heat.

5

Add minced garlic and grated ginger, and sauté until fragrant.

6

Add the chopped tofu and cook until golden brown.

7

Stir in the broccoli, bell pepper, and carrot, cooking until the vegetables are tender.

8

Pour in the soy sauce and mix well.

9

Finally, add the spinach and sesame seeds, stirring until the spinach wilts.

10

Serve hot with your choice of whole grains or a salad.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

360 kcal Calories
22 g Protéines
38 g Glucides
9 g Fibres
7 g Sucre
14 g Lipides
2 g Graisses saturées
0.9 g Sel

FAQ

Ce plat est-il végétalien/végétarien?
Oui. Il utilise du tofu et des légumes. Vérifiez que la sauce ne contient pas de produits animaux; utiliser du tamari ou sauce soja sans gluten si nécessaire.
Quel type de tofu utiliser?
Tofu ferme ou extra-ferme; pressez-le pour éliminer l’excès d’eau.
Puis-je le rendre sans gluten?
Oui — utilisez du tamari ou une sauce soja sans gluten et vérifiez les ingrédients.
Comment augmenter l’apport en protéines?
Ajoutez plus de tofu ou incorporez des sources riches en protéines comme du tempeh ou des edamames; servez avec du quinoa ou du riz complet.
Quels légumes conviennent le mieux?
Un mélange de légumes croquants et feuillus (poivron, brocoli, carottes, pois mange-tout, chou frisé ou épinards) pour varier les textures.
Combien de temps cela prend-il à cuisiner?
Environ 15–20 minutes au total; le tofu dore en 5–7 minutes; légumes 3–5 minutes jusqu’à tendreté croquante.
Ce plat est-il bon pour la santé intestinale?
Oui, grâce à la variété de fibres des légumes et des céréales complètes; l’associer à des céréales complètes ou une salade apporte plus de fibres.
Comment conserver les restes et les réchauffer?
Réfrigérez les restes dans un récipient hermétique 3–4 jours; réchauffez à la poêle ou au micro-ondes jusqu’à chaud.
Avec quoi le servir?
Accompagnez-le de céréales complètes (riz brun, quinoa) ou d’une salade verte simple; saupoudrez de graines de sésame pour le croquant.