Pumpkin mash with kale

A cozy pumpkin mash with kale supporting gentle digestion and fiber diversity.

Riche en fibres Légumes-feuilles
88%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

This pumpkin mash with kale blends creamy seasonal pumpkin with earthy greens for a fiber-rich, gut-friendly side. The natural sweetness from pumpkin pairs with kale's minerals and polyphenols, helping diversify plant foods and nourish balance in a daily diet. Lightly mashed texture makes it easy to digest and versatile; serve warm with a drizzle of olive oil or grainy bread. The recipe highlights gentle fiber and prebiotic potential from vegetables, supporting varied meals without heavy flavors.

June 19, 2026
Pumpkin mash with kale
Préparation 15 min Cuisson 20 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Rich in fiber from pumpkin and kale.
  • Includes colorful greens that contribute polyphenols and plant diversity.
  • Simple, gentle texture that’s easy to digest and suitable as a gut-friendly side.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
78
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
45
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
80
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
75

Ingrédients

Potiron
2 cup
Potiron
Chou kale
1 cup
Chou kale
Oil, olive
1 tablespoon
Oil, olive
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Poivre
0.25 teaspoon

Instructions

1

Peel and chop the pumpkin into small chunks.

2

Steam or boil the pumpkin in a pot of water until soft, approximately 15-20 minutes.

3

Meanwhile, wash and chop the kale into smaller pieces.

4

Once the pumpkin is tender, drain excess water and return it to the pot.

5

Add the chopped kale to the pot with the pumpkin.

6

Mash the pumpkin and kale together until you reach a desired consistency.

7

Stir in olive oil, salt, and pepper to taste.

8

Serve warm, optionally drizzled with more olive oil.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

210 kcal Calories
4 g Protéines
35 g Glucides
7 g Fibres
8 g Sucre
6 g Lipides
1 g Graisses saturées
0.4 g Sel

FAQ

Quels ingrédients utilise-t-on ?
Potiron, chou kale, un peu d’huile d’olive et des épices simples comme le sel et le poivre; optionnel jus de citron ou herbes.
Comment le préparer et quelle texture obtenir ?
Cuire à la vapeur ou bouillir le potiron jusqu’à tendreté, faire fondre le kale, écraser le potiron avec le kale jusqu’à texture légèrement grossière ou lisse.
Est-ce végétalien/végan ?
Oui, c’est à base de plantes.
Quels sont les bienfaits pour la santé ?
Le potiron apporte des fibres et de la vitamine A; le kale apporte des fibres, des minéraux et des polyphénols; ensemble, ils soutiennent la digestion et l’équilibre.
Comment le servir ?
Servir chaud avec un filet d’huile d’olive ou accompagné de pain de grains.
Puis-je conserver les restes ?
Oui, réfrigérer dans un récipient hermétique 2–3 jours et réchauffer doucement.
Est-ce sans gluten et sans lactose ?
Naturellement sans gluten et sans lactose; vérifier le pain si vous le servez.
Comment personnaliser la recette ?
Ajoutez de l’ail, de la noix de muscade, de la cannelle ou des flocons de piment; remplacez l’huile d’olive par du tahini; zeste de citron ou herbes.
Convient-il pour les bébés ?
Oui, s’il est écrasé très fin et refroidi; proposer de petites portions aux jeunes enfants.