Description de la recette
June 29, 2026
Mini quiches with spinach
Delightful spinach mini quiches for gentle digestion and fiber diversity.
92%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- High in fiber from spinach and vegetables, supporting gentle digestion.
- Colorful plant ingredients provide polyphenols and dietary variety.
- Convenient mini portions with protein from eggs for satiety.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Épinard
2
cup
Œuf
4
piece
Fromage, féta
100
gram
Lait, sans lactose
60
ml
Oignon
1
piece
Huile, olive
2
tablespoon
Sel
1
teaspoon
Poivre noir
1
teaspoon
Instructions
1
Preheat the oven to 375°F (190°C).
2
In a pan, heat the olive oil over medium heat and sauté the chopped onion until translucent.
3
Add the spinach to the pan and cook until wilted, then remove from heat.
4
In a mixing bowl, whisk together the eggs, lactose-free milk, salt, and black pepper.
5
Stir in the sautéed spinach and onion mixture.
6
Add crumbled feta cheese and mix well.
7
Pour the mixture into greased muffin tins and bake for 20-25 minutes, or until set.
8
Allow to cool slightly before removing from the tin to serve.
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Nutrition
180 kcal
Calories
8 g
Protéines
14 g
Glucides
2 g
Fibres
1 g
Sucre
12 g
Lipides
4 g
Graisses saturées
0.4 g
Sel
FAQ
Quels sont les principaux bienfaits nutritionnels des épinards dans ces mini-quiches?
Les épinards apportent des fibres, des folates, des vitamines A/C/K et des minéraux comme le fer et le magnésium, ainsi que des polyphénols utiles pour un repas équilibré.
Ces quiches sont-elles sans gluten ou sans produits laitiers par défaut, et comment les adapter?
La base peut contenir du gluten et des produits laitiers. Pour sans gluten, utilisez une pâte sans gluten ou une quiche sans croûte; pour sans produits laitiers, remplacez par des alternatives végétales.
Comment les rendre adaptées aux enfants?
Coupez-les en bouchées, privilégiez des saveurs douces, servez-les tièdes et ajoutez discrètement des légumes.
Comment les conserver et les réchauffer, et combien de temps se conservent-elles?
Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à 3 jours; réchauffez-les au four ou au grille-pain jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. Vous pouvez les congeler pour une conservation longue; décongelez-les avant de les réchauffer.
Puis-je les rendre végétariennes ou véganes?
Elles peuvent être végétariennes; pour végan, utilisez des substituts d’œufs/lait végétaux et une croûte sans produits laitiers.
Combien de mini-quiches fait une portion et y a-t-il des calories?
La taille de la portion varie; généralement 1–2 mini-quiches par personne selon l’appétit. Les calories dépendent des ingrédients; consultez les informations nutritionnelles si disponibles.
Comment les cuire pour que les épinards restent verts et que la quiche ne soit pas molle?
Presser l’excès d’humidité des épinards, les précuire si nécessaire et cuire jusqu’à ce que la garniture soit prise et la croûte croustillante.
Puis-je les congeler et comment les décongeler et les réchauffer?
Oui — congeler les quiches cuites ou crues. Décongeler au réfrigérateur puis réchauffer au four jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
Quels allergènes courants faut-il surveiller?
Œufs et produits laitiers sont des allergènes courants; gluten dans la croûte selon la recette; vérifiez les ingrédients et remplacez si nécessaire.