Description de la recette
July 30, 2026
Sauté de tofu et brocoli adapté à la ménopause
Sauté de tofu et brocoli riche en fibres, adapté à la ménopause, pour la digestion
À Base de Plantes
Riche en protéines
78%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Des légumes riches en fibres et des protéines d'origine végétale soutiennent des repas adaptés à la digestion.
- Des légumes et herbes colorés fournissent des polyphénols et une diversité alimentaire.
- Sauté rapide et équilibré avec protéines, graisses saines et fibres en moins de 30 minutes.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
300
gram
Brocoli
2
cup
Ail
2
clove
Gingembre
1
tablespoon
Sauce soja
2
tablespoon
Huile, sésame
1
teaspoon
Huile végétale
1
tablespoon
Piment en poudre
0.5
teaspoon
Oignon vert
2
piece
Fécule de maïs
1
teaspoon
Eau
2
tablespoon
Instructions
1
Absorber l'excès d'humidité du tofu entre des essuie-tout, puis couper en cubes de 2,5 cm.
2
Coupez le brocoli en petites couronnes et tranchez les oignons verts en biais.
3
Dans un petit bol, mélangez la fécule de maïs avec de l'eau pour obtenir une pâte.
4
Chauffez l'huile végétale dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré sur tous les côtés, environ 5 à 7 minutes. Retirez et réservez.
5
Dans le même wok, ajoutez un peu d'huile si nécessaire, puis faites sauter l'ail et le gingembre pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme.
6
Ajoutez les bouquets de brocoli et faites revenir 3–4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient d'un vert vif et légèrement tendres.
7
Replacez le tofu dans le wok, ajoutez la sauce soja, l'huile de sésame et les flocons de piment rouge. Mélangez.
8
Versez la pâte de fécule de maïs et remuez jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, environ 1–2 minutes.
9
Garnissez de ciboule émincée et servez immédiatement sur du riz ou des nouilles.
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Nutrition
260 kcal
Calories
16 g
Protéines
14 g
Glucides
2.6 g
Fibres
3.5 g
Sucre
16.5 g
Lipides
4.5 g
Graisses saturées
0.9 g
Sel
FAQ
Ce plat convient-il pour la ménopause ?
Oui. Il s’agit d’un plat à base de plantes avec des protéines et des fibres (tofu et brocoli) qui s’inscrivent dans une alimentation équilibrée et axée sur le végétal.
Quels allergènes contient-il ?
Contient du soja et du sésame. Vérifier le gluten dans la sauce soja; utiliser une sauce sans gluten si nécessaire.
Puis-je le rendre sans gluten ?
Oui. Utiliser une sauce soja sans gluten ou du tamari; vérifier les autres ingrédients.
Puis-je remplacer les légumes ?
Oui. Le brocoli peut être remplacé ou complété par des poivrons, des petits pois, des carottes, des champignons, etc.
Combien de temps cela prend-il ?
Environ 20–25 minutes au total; préparation ~10 minutes; cuisson ~10–15 minutes.
Comment conserver les restes ?
Conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique 3–4 jours; réchauffer avant de servir.
Le plat est-il épicé ?
Contient 0,5 cuillère à café de flocons de piment; réduire ou omettre selon l’envie.
Avec quoi l’accompagner ?
Servir avec du riz ou des nouilles; céréales complètes ou quinoa; ajouter davantage de légumes si désiré.
Convient-il aux végétariens/veganes ?
Oui; plat végétal avec tofu; vérifier qu’aucun bouillon animal n’est utilisé.