Bol de déjeuner au quinoa, œuf et légumes

Name: Bol de déjeuner au quinoa, œuf et légumes
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 3 serving spoon Quinoa (cuit); 1 piece Œuf; 0.5 piece Avocat; 3 tablespoon Épinards; 0.5 cup Tomates cerises; 1 tablespoon Huile d'olive; 0.25 teaspoon Sel; 0.25 teaspoon Poivre noir; 1 teaspoon Jus de citron

Un bol de déjeuner au quinoa riche en fibres pour une digestion douce et un équilibre.

88%

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Description de la recette

Dégustez un bol de déjeuner équilibré à base de quinoa, d'œuf et de légumes colorés. Ce plat riche en fibres offre une diversité végétale et un soutien digestif doux grâce à un mélange de céréales et de produits frais. Les protéines de l'œuf aident à la satiété, tandis que les légumes apportent des fibres et des polyphénols pour nourrir une assiette variée et favorable à la flore intestinale. C'est un repas facile et quotidien qui s'adapte aux journées chargées, avec la possibilité d'ajouter des vinaigrettes simples ou des herbes pour garder les saveurs fraîches.

June 18, 2026

Bol de déjeuner au quinoa, œuf et légumes

Préparation 15 min Cuisson 20 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

Riche en fibres grâce au quinoa et aux légumes.
Les légumes colorés favorisent la diversité alimentaire et l'apport en polyphénols.
Équilibré avec des fibres végétales et une source fiable de protéines provenant de l'œuf.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Quinoa

3 serving spoon

œuf

1 piece

Avocat

0.5 piece

Spinach

3 tablespoon

Cherry tomatoes

0.5 cup

Oil, olive

1 tablespoon

Salt

0.25 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

jus de citron

1 teaspoon

Instructions

Rincez le quinoa à l'eau froide et faites-le cuire selon les instructions de l'emballage.

Pendant que le quinoa cuit, coupez la carotte, le poivron vert et le brocoli en morceaux de la taille d'une bouchée.

Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen et ajoutez les légumes coupés. Faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Dans une autre poêle, faites cuire les œufs selon votre préférence (à la coque, brouillés ou frits).

Une fois le quinoa cuit, égrenez-le à la fourchette et assaisonnez avec du sel et du poivre.

Servez le quinoa dans des bols, garni des légumes sautés et des œufs. Décorez avec des herbes.

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Nutrition

420 kcal Calories

15 g Protéines

52 g Glucides

9 g Fibres

8 g Sucre

14 g Lipides

3 g Graisses saturées

0.8 g Sel

FAQ

Quels sont les principaux avantages de ce bol déjeuner ?

Il réunit quinoa, œuf et légumes pour les fibres, les protéines et les micronutriments, favorisant la satiété et une digestion douce.

Puis-je rendre cette recette végétarienne ou végan ?

Oui — remplacez l'œuf par une protéine végétale comme tofu, tempeh ou pois chiches, ou omettez l'œuf et ajoutez plus de légumes.

Ce plat est-il sans gluten ?

Le quinoa est sans gluten, mais vérifiez les sauces ou ajouts et évitez les contaminations croisées.

Combien de temps faut-il pour le préparer et le cuire ?

Environ 20–30 minutes, selon la coupe et le temps de cuisson du quinoa.

Comment conserver les restes et combien de temps se conservent-ils ?

Laissez refroidir rapidement et mettez au réfrigérateur; 3–4 jours est courant; réchauffez doucement.

Quels légumes vont bien avec ce bol ?

Poivrons, épinards, brocoli, carottes, concombre ou tomates fonctionnent bien; privilégiez les légumes de saison.

Comment assaisonner ou accompagner ce bol ?

Utilisez une vinaigrette simple ou une sauce citron-herbes; huile d'olive avec citron et herbes fraîches.

Comment cuire correctement le quinoa ?

Rincez le quinoa, utilisez environ 2 volumes d'eau pour 1 volume de quinoa; laissez mijoter jusqu'à ce que les grains soient tendres et que l'eau soit absorbée; égrenez avec une fourchette.

Puis-je préparer ceci à l'avance pour la semaine ?

Oui — faites cuire le quinoa et les légumes à l'avance et composez les bols ou conservez les composants séparément dans des contenants hermétiques.