Description de la recette
September 20, 2026
Bol petit-déjeuner aux sardines, olives et tomates pour la longévité
Un bol petit-déjeuner savoureux et riche en fibres, aux saveurs méditerranéennes et composé d’une grande variété de végétaux bénéfiques pour l’intestin.
Riche en oméga-3
Méditerranée
Riche en Protéines
84%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Associe des légumes, du pain au levain, de l’huile d’olive et des sardines pour un repas équilibré et rassasiant.
- Apporte une diversité végétale et des polyphénols provenant des tomates, des olives, de l’oignon, des épinards, du persil et du citron.
- Contient des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres pour favoriser une énergie plus stable.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Sardine
2
piece
Olive
8
piece
Tomate
2
piece
Tomate, cerise
1
cup
Huile, olive
1
tablespoon
Oignon, rouge
1
piece
Œuf
2
piece
Épinard
2
tablespoon
Jus de citron
1
teaspoon
Persil
1
tablespoon
Poivre noir
1
teaspoon
Sel
1
teaspoon
Pain, au levain
2
slice
Instructions
1
Égouttez les sardines et réservez-les dans une assiette.
2
Coupez les tomates et les tomates cerises en deux, émincez finement l’oignon rouge et hachez grossièrement les olives.
3
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et faites revenir doucement l’oignon pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
4
Ajoutez les tomates et les tomates cerises et faites cuire pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir et à libérer leur jus.
5
Ajoutez les épinards et remuez pendant 1 minute, jusqu’à ce qu’ils commencent juste à flétrir.
6
Déposez les sardines sur les légumes et réchauffez-les pendant 2 minutes sans remuer.
7
Pendant ce temps, faites cuire les œufs à votre convenance, par exemple pochés ou mollets.
8
Répartissez le mélange de légumes et de sardines dans deux bols, puis garnissez-les d’olives, d’œufs, de persil, de jus de citron, de sel et de poivre noir.
9
Servez avec du pain au levain grillé en accompagnement.
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Nutrition
440 kcal
Calories
25 g
Protéines
38 g
Glucides
6 g
Fibres
8 g
Sucre
23 g
Lipides
5 g
Graisses saturées
3.1 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes cette préparation aux sardines est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Combien de temps faut-il pour préparer cette recette ?
Comptez environ 20 minutes, selon la cuisson choisie pour les œufs.
Puis-je utiliser des sardines fraîches à la place de sardines égouttées ?
Oui, mais faites bien cuire les sardines fraîches avant de les ajouter au bol.
Puis-je préparer cette recette sans œufs ?
Oui. Omettez simplement les œufs ou remplacez-les par une autre source de protéines.
Puis-je supprimer le pain au levain ?
Oui. Servez le bol sans pain ou utilisez du pain sans gluten si nécessaire.
Puis-je réduire la quantité de sel ?
Oui. Les sardines et les olives peuvent déjà être salées ; goûtez avant d’ajouter toute la quantité.
Puis-je préparer ce bol à l’avance ?
Il est meilleur fraîchement préparé, mais les restes peuvent être réfrigérés rapidement dans une boîte fermée et consommés dans les 24 heures.
Que puis-je utiliser à la place des épinards ?
Utilisez une autre feuille tendre, comme le chou kale ou la blette, en adaptant le temps de cuisson si nécessaire.