Boulettes de lentilles à la sauce tomate

Boulettes de lentilles savoureuses dans une sauce tomate qui facilite la digestion

Riche en protéines Aliment entier Recette facile
78%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Des boulettes de lentilles tendres baignées dans une sauce tomate lumineuse, ce plat met l'accent sur une protéine végétale riche en fibres. Les lentilles apportent des fibres solubles et insolubles qui peuvent aider à soutenir une digestion régulière et à contribuer à un profil de fibres alimentaire varié, tandis que la sauce tomate fournit des polyphénols et des nutriments colorés. La recette se marie bien avec des accompagnements simples pour constituer un repas équilibré et quotidien favorisant une flore intestinale diversifiée. Chaud, réconfortant et accessible, c'est une option pratique pour les soirs de semaine axés sur la nutrition et la diversité des plantes.

July 20, 2026
Boulettes de lentilles à la sauce tomate
Préparation 25 min Cuisson 40 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux lentilles et aux légumes pour favoriser la digestion.
  • La diversité d'ingrédients végétaux apporte des polyphénols et des nutriments favorables au microbiome.
  • Protéine végétale équilibrée et graisses saines avec de l'huile d'olive.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
10
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

lentilles
200 grammes
lentilles
Tomato
400 grammes
Tomato
Onion
1 pièce
Onion
Garlic
2 gousse
Garlic
Oil, olive
2 cuillère à soupe
Oil, olive
basilic
2 cuillère à soupe
basilic
Salt
1 cuillère à café
Salt
Black pepper
0.5 cuillère à café
Black pepper
Bread-crumbs
4 cuillères à soupe
Bread-crumbs
œuf
1 pièce
œuf

Instructions

1

Cuire les lentilles selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis égoutter et laisser refroidir.

2

Hachez finement l'oignon et l'ail. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

3

Dans un bol, combinez les lentilles cuites, l'oignon et l'ail sautés, la chapelure, l'œuf, le sel et le poivre. Bien mélanger pour former une préparation ferme.

4

Façonnez le mélange de lentilles en petites boulettes (albondigas) d'environ 2-3 cm de diamètre.

5

Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle et faites légèrement dorer les albondigas de lentilles sur toutes les faces. Retirez de la poêle et réservez.

6

Pour la sauce tomate, découpez les tomates et faites-les cuire dans la même poêle jusqu'à ce qu'elles se décomposent en sauce. Ajoutez du basilic haché et assaisonnez de sel et de poivre.

7

Replacez les albondigas dans la poêle avec la sauce tomate. Laissez mijoter doucement pendant 10-15 minutes jusqu'à réchauffement.

8

Servez chaud, garni de feuilles de basilic frais si désiré.

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Nutrition

520 kcal Calories
26 g Protéines
58 g Glucides
11 g Fibres
9 g Sucre
28 g Lipides
4 g Graisses saturées
1.2 g Sel

FAQ

Ce plat est-il végétarien ou végétalien?
Il est végétarien (œuf utilisé comme liant); pas végétalien à moins de remplacer l'œuf.
Combien de portions donne-t-il ?
2 portions; on peut ajuster.
Est-ce sans gluten ?
Oui — utilisez des chapelures sans gluten; le reste est sans gluten.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérez 3–4 jours dans un récipient hermétique; réchauffez doucement.
Puis-je congeler le plat ou ses composants ?
Vous pouvez congeler les boulettes cuites avec la sauce pendant 2–3 mois; vous pouvez aussi congeler le mélange cru après formation.
Comment faire une version vegan ?
Remplacez l'œuf par un substitut vegan (par ex. œuf de lin); utilisez des chapelures vegan.
Quels sont les bénéfices pour la santé ?
Les lentilles apportent des fibres et des protéines végétales; les tomates apportent des polyphénols et du lycopène.
Combien de temps cela prend-il ?
Environ 40–60 minutes au total.
Avec quoi servir ?
Du riz, du pain croûté ou une salade verte.