Description de la recette
October 4, 2026
Poêlée de thon et pois chiches riche en protéines et en fibres
Une poêlée rassasiante de thon et de pois chiches, riche en protéines et en fibres, pour prendre soin de votre digestion au quotidien.
Riche en fibres
Riche en Protéines
Repas en une seule casserole
82%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Apporte des fibres grâce aux pois chiches, aux tomates, à l’oignon, à l’ail et aux épinards.
- Associe du thon riche en protéines, des légumineuses, des légumes et de l’huile d’olive pour un repas équilibré.
- Réunit une grande variété d’aliments végétaux, d’épices et de légumes colorés.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Thon au naturel
1
can
Pois chiche
10
tablespoon
Huile, olive
2
tablespoon
Oignon
1
piece
Ail
2
clove
Tomate
2
piece
Épinard
2
tablespoon
Paprika en poudre
1
teaspoon
Graine, cumin
1
tablespoon
Sel
0.5
teaspoon
Citron
0.5
piece
Instructions
1
Coupez l’oignon en dés et émincez l’ail.
2
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
3
Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis ajoutez l’ail et les graines de cumin et faites cuire encore 1 minute.
4
Incorporez la tomate hachée et le paprika en poudre, puis faites cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que la tomate se transforme en sauce.
5
Ajoutez les pois chiches égouttés et mélangez bien. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes pour les réchauffer.
6
Incorporez délicatement le thon égoutté et faites cuire encore 2 minutes en l’émiettant en gros morceaux.
7
Ajoutez les épinards et faites cuire pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent tout juste à flétrir. Salez.
8
Servez la poêlée chaude avec un filet de jus de citron frais.
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Nutrition
370 kcal
Calories
19 g
Protéines
31 g
Glucides
8 g
Fibres
7 g
Sucre
19 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
2.3 g
Sel
FAQ
Pour combien de portions cette poêlée de thon et pois chiches est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Combien de temps faut-il pour préparer cette poêlée ?
Comptez environ 25 minutes, préparation et cuisson comprises.
Puis-je utiliser du thon à l’huile plutôt que du thon au naturel ?
Oui. Égouttez-le bien et réduisez légèrement la quantité d’huile d’olive si nécessaire.
Puis-je remplacer les tomates fraîches par des tomates en conserve ?
Oui. Utilisez environ 200 g de tomates concassées en conserve et laissez la sauce épaissir.
Que puis-je utiliser à la place des épinards ?
Du chou kale, des blettes ou une autre feuille tendre conviennent. Ajoutez les légumes plus fermes un peu plus tôt.
Puis-je préparer cette recette sans viande ni poisson ?
Oui. Retirez le thon et ajoutez des pois chiches, des haricots blancs ou une autre source de protéines adaptée.
Comment conserver les restes ?
Refroidissez-les rapidement, placez-les dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les sous 2 jours.
Puis-je réchauffer cette poêlée de thon et pois chiches ?
Oui. Réchauffez-la complètement à la poêle ou au micro-ondes, mélangez une fois et servez chaud.