Description de la recette
Published on: June 8, 2026
Riche en fibres
Riche en fibres
Ingrédients
Courge
3
tasse
Farro
1
tasse
Huile, olive
2
cuillère à soupe
Oignon
1
pièce
Ail
2
pièce
Canneberge
0.5
bol
Noix
0.5
tasse
Fromage feta
0.75
tasse
Persil
2
cuillère à soupe
Sel
1
cuillère à café
Poivre noir
0.5
cuillère à café
Instructions
1
Préchauffez le four à 200 °C (400 °F).
2
Coupez la courge musquée en deux, retirez les graines, et badigeonnez l'intérieur d'huile d'olive, de sel et de poivre.
3
Disposez les moitiés de courge, côté coupé vers le bas, sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
4
Dans une casserole, chauffez de l'huile d'olive à feu moyen, puis faites revenir l'oignon haché et l'ail émincé jusqu'à ce qu'ils dégagent leurs arômes.
5
Ajoutez le farro et remuez pour l'enrober d'huile, cuire encore une minute.
6
Versez le bouillon végétal et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le farro soit tendre, environ 30 minutes.
7
Ajoutez les épinards et remuez jusqu'à ce qu'ils soient fanés, puis émiettez le fromage feta.
8
Une fois la courge cuite, remplissez chaque moitié avec le mélange de farro et remettez au four pendant 10 minutes pour réchauffer.
9
Servez chaud, garni de feta supplémentaire et de fines herbes fraîches si vous le souhaitez.
Nutrition
420 kcal
Calories
15 g
Protéines
62 g
Glucides
9 g
Fibres
8 g
Sucre
12 g
Lipides
2 g
Graisses saturées
0.6 g
Sel
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres provenant de céréales complètes et de courge.
- Comprend une grande variété d'aliments d'origine végétale pour la diversité du microbiote intestinal.
- Équilibré avec des protéines, des graisses saines et des glucides à digestion lente.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
FAQ
Le farro est-il sans gluten?
Non, le farro contient du gluten. Utilisez des céréales sans gluten comme le quinoa ou le millet si nécessaire.
Combien de portions cela donne-t-il?
Environ 4 portions.
Combien de temps faut-il pour préparer, rôtir et cuire?
Les moitiés de courge rôtissent environ 40–60 minutes; le farro cuit en 25–35 minutes; au total environ 1 heure.
Puis-je préparer à l’avance ou congeler les restes?
Oui. Les restes se conservent 3–4 jours au réfrigérateur; congeler jusqu’à 2–3 mois; décongeler au réfrigérateur et réchauffer.
Pourquoi est-ce bon pour le microbiote intestinal?
Riche en fibres et polyphénols; diversité des plantes; soutient les microbes intestinaux.
Est-ce adapté aux vegan/sans produits laitiers?
Oui, en omettant le fromage et en utilisant un bouillon de légumes.
Comment ajouter plus de protéines?
Ajouter des pois chiches, des lentilles, des noix, des graines ou du tofu.
Quelles substitutions de saveurs fonctionnent?
Ail, thym, sauge; zeste de citron; sirop d’érable.
Comment conserver et réchauffer les restes?
Réfrigérer 3–4 jours; réchauffer au four à 180°C pendant 15–20 minutes.
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