Carrot and onion mash with tofu and onion gravy

A cozy carrot-onion mash with tofu and onion gravy for gut-friendly fiber

À base de plantes
90%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

This carrot and onion mash backed by plant-based tofu and onion gravy offers gentle digestion support through fiber-rich vegetables and soy protein. The onions contribute prebiotic fibers and polyphenols; carrots add colorful fiber and antioxidants; tofu supplies protein for balanced meals. The mash and gravy come together in a comforting, fiber-diverse dish that fits everyday meals. It's easy to customize with herbs, adds texture, and pairs with sides to support a varied, gut-friendly plant-based diet.

June 19, 2026
Carrot and onion mash with tofu and onion gravy
Préparation 15 min Cuisson 25 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • High in fiber from carrot and onion, supporting gut transit.
  • Includes polyphenol-rich onions and colorful produce for dietary diversity.
  • Balanced with plant-based tofu protein and gentle, gut-friendly ingredients.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
70
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

carotte
2 pièce
oignon
1 pièce
tofu
200 gramme
huile d'olive
2 cuillère à soupe
sauce soja
1 cuillère à café
bouillon de légumes
250 ml
poivre
0.5 cuillère à café
sel
0.5 cuillère à café

Instructions

1

Peel and chop the carrots and onion.

2

In a pot, heat the olive oil over medium heat and sauté the onion until translucent.

3

Add the chopped carrots to the pot and cook for about 5 minutes.

4

Add vegetable broth, cover, and simmer until the carrots are tender, about 15 minutes.

5

While the carrots are cooking, crumble the tofu and set aside.

6

In another pan, add the crumbled tofu and soy sauce, sauté for 5 minutes.

7

Once the carrots are tender, mash the mixture using a potato masher until smooth.

8

Season the carrot mash with salt and pepper to taste.

9

Serve the carrot mash topped with the sautéed tofu.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

320 kcal Calories
16 g Protéines
40 g Glucides
7 g Fibres
6 g Sucre
12 g Lipides
2 g Graisses saturées
0.8 g Sel

FAQ

Ce plat est-il végétalien ?
Oui, il est entièrement végétalien (à base de plantes).
Puis-je le rendre sans gluten ?
Oui, utilisez des ingrédients sans gluten pour la sauce et la sauce soja (tamari) et vérifiez l'épaississant.
Puis-je remplacer le tofu par une autre protéine ?
Oui, pois chiches, lentilles, tempeh ou seitan (attention au gluten).
Est-ce facile à digérer pour un estomac sensible ?
Pour une digestion plus facile, faites bien cuire les oignons, écrasez-les et commencez par une petite portion.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérez dans les 2 heures; 2–3 jours; réchauffez doucement.
Comment réchauffer sans perdre la texture ?
Réchauffez à feu doux avec un peu d’eau ou de lait végétal; écrasez à nouveau si nécessaire.
Quelles nutriments apporte ce plat ?
Bonne source de fibres, protéines végétales, vitamine A des carottes et polyphénols des oignons.
Comment personnaliser avec des herbes et épices ?
Essayez thym, romarin, paprika, poivre noir; ail optionnel; zeste de citron pour plus de fraîcheur.
Quelles garnitures accompagneraient bien ?
Des légumes verts ou des céréales complètes comme riz brun ou quinoa; salade à côté.