Bol de sarrasin aux champignons et épinards

Un bol de sarrasin réconfortant qui stimule la digestion et la diversité des fibres.

85%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Ce bol de sarrasin aux champignons et aux épinards est une option chaude et facile à préparer qui reflète une assiette diversifiée à base de plantes. Le sarrasin apporte une fibre saine, tandis que les champignons et les épinards ajoutent des micronutriments et des polyphénols qui favorisent une digestion en douceur. Un mélange équilibré de textures et de saveurs favorise la variété sans lourdeur, faisant de ce repas un choix pratique pour les repas quotidiens axés sur la diversité des fibres et le nourrissement des bactéries intestinales grâce à des ingrédients d'origine végétale.

June 12, 2026
Bol de sarrasin aux champignons et épinards
Préparation 15 min Cuisson 25 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Une forte teneur en fibres provenant du sarrasin et des légumes favorise la santé intestinale.
  • Les champignons et les épinards offrent des polyphénols et des micronutriments.
  • Bol à base de plantes avec des glucides et des protéines équilibrés pour une énergie soutenue.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
70
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
75
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
80
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
72

Ingrédients

Grains de sarrasin
1 tasse
Mushroom
6 pièce
Mushroom
Spinach
6 cuillère à soupe
Spinach
Garlic
2 pièce
Garlic
Onion
1 pièce
Onion
Oil, olive
2 cuillère à soupe
Oil, olive
Soy sauce
6 cuillère à café
Soy sauce
Citron
0.5 pièce
Citron
Salt
0.5 cuillère à café
Salt
Black pepper
0.25 cuillère à café
Black pepper

Instructions

1

Rincez le sarrasin à l'eau froide et égouttez.

2

Dans une casserole, ajoutez le sarrasin et 2 tasses d'eau ; portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre.

3

Pendant ce temps, faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites revenir jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.

4

Ajoutez les champignons émincés dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

5

Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste fanés. Assaisonnez de sel et de poivre noir.

6

Une fois le sarrasin cuit, aérez-le avec une fourchette et servez-le nappé du mélange champignons et épinards.

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Nutrition

360 kcal Calories
14 g Protéines
40 g Glucides
6 g Fibres
3 g Sucre
14 g Lipides
2 g Graisses saturées
0.7 g Sel

FAQ

Ce plat est-il sans gluten ?
Le sarrasin est naturellement sans gluten, mais faites attention à la contamination croisée.
La recette est-elle végétalienne ?
Oui—les ingrédients sont à base de plantes et sans viande ni produits laitiers.
Combien de temps faut-il pour le préparer ?
Environ 25–35 minutes.
Quels sont les principaux avantages nutritionnels ?
Le sarrasin apporte des fibres; les champignons fournissent des micronutriments et des polyphénols; les épinards apportent du fer et de l’acide folique.
Puis-je le préparer à l’avance pour les repas ?
Oui—il est possible de préparer les éléments à l’avance ou de cuisiner en grande quantité et de réchauffer.
Quelles substitutions pour les champignons ou les épinards ?
On peut remplacer les champignons par d’autres légumes (courgettes, poivrons) et les épinards par du chou kale ou de la roquette.
Comment ajuster le goût ou la texture ?
Assaisonnez avec des herbes, du jus de citron, du piment et un filet d’huile d’olive; yoghurt végétal optionnel pour la crémosité.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérer dans un récipient hermétique 3–4 jours; le sarrasin cuit peut être congelé.