Description de la recette
October 1, 2026
Assiette déjeuner de tofu et brocoli adaptée à la glycémie
Une assiette riche en fibres de tofu et de brocoli pour des déjeuners quotidiens équilibrés et rassasiants
Favorable à la glycémie
À Base de Plantes
Aliments complets
88%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Associe le tofu, le brocoli, le riz complet et les graines pour apporter des protéines, des fibres et une alimentation rassasiante à base d'aliments complets.
- Inclut une diversité végétale grâce à une céréale complète, un légume, du soja, des graines, de l'ail et du gingembre.
- Utilise de l'huile d'olive et de l'huile de sésame pour des matières grasses insaturées savoureuses, sans sucre ajouté.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
200
gram
Brocoli
2
cup
Huile, olive
2
tablespoon
Sauce soja
2
teaspoon
Huile de sésame
1
teaspoon
Graines de sésame
1
tablespoon
Riz, complet
1
cup
Ail
2
clove
Gingembre
1
teaspoon
Sel
1
teaspoon
Instructions
1
Rincez le riz complet et faites-le cuire dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 25 à 30 minutes.
2
Pressez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer l'excès d'humidité, puis coupez-le en dés de la taille d'une bouchée.
3
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen et faites frire les dés de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur toutes les faces, environ 8 à 10 minutes.
4
Ajoutez la sauce soja au tofu dans les dernières minutes de cuisson et mélangez pour bien l'enrober. Retirez-le de la poêle et réservez.
5
Détaillez le brocoli en petites fleurettes et émincez finement l'ail et le gingembre.
6
Dans la même poêle, faites chauffer le reste de l'huile d'olive et faites revenir l'ail et le gingembre environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
7
Ajoutez les fleurettes de brocoli et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient d'un vert vif et légèrement tendres tout en restant croquantes.
8
Remettez le tofu dans la poêle, arrosez d'huile de sésame et mélangez le tout pendant 1 à 2 minutes pour réchauffer.
9
Salez à votre goût, puis disposez le tofu et le brocoli sur le riz complet cuit.
10
Parsemez de graines de sésame avant de servir.
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Nutrition
470 kcal
Calories
20 g
Protéines
49 g
Glucides
9 g
Fibres
5 g
Sucre
22 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
2.0 g
Sel
FAQ
Cette assiette de tofu et de brocoli convient-elle à une alimentation végétale ?
Oui. La recette contient du tofu, des légumes, du riz et des assaisonnements végétaux, ce qui la rend adaptée à une alimentation végane.
Pour combien de portions cette recette est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Comment adapter ce repas à mes objectifs de glycémie ?
Respectez la portion de riz complet indiquée et accompagnez-la de suffisamment de tofu et de brocoli. Les réactions individuelles varient ; demandez conseil à un professionnel de santé si nécessaire.
Puis-je utiliser un autre type de riz ?
Oui. Vous pouvez utiliser du riz blanc, du riz sauvage, du quinoa ou une autre céréale, mais le temps de cuisson et les valeurs nutritionnelles peuvent changer.
Comment obtenir un tofu croustillant ?
Pressez-le bien pour retirer l'excès d'eau, coupez-le en petits dés et faites-le cuire dans une poêle chaude sans la surcharger jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
Puis-je rendre cette recette sans gluten ?
Oui. Utilisez du tamari ou de la sauce soja certifié sans gluten et vérifiez les indications de contamination croisée sur les produits emballés.
Puis-je préparer ce déjeuner à l'avance ?
Oui. Conservez le riz cuit, le tofu et le brocoli dans une boîte hermétique au réfrigérateur et consommez-les sous 3 à 4 jours, conformément aux recommandations locales de sécurité alimentaire.
Puis-je remplacer les ingrédients à base de sésame ?
Oui. Omettez l'huile et les graines de sésame ou remplacez-les par une huile et des garnitures adaptées, notamment en cas d'allergie au sésame.