Bol de riz brun aux azuki avec sauce yaourt à la canneberge et au citron

Bol bon pour l'intestin, riche en fibres, avec une sauce yaourt aux canneberges acidulée

88%

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Description de la recette

Ce bol consistant associe des haricots azuki riches en protéines avec du riz brun ferme pour offrir une base riche en fibres et faciliter une digestion en douceur. La sauce yaourt à la canneberge et au citron apporte une saveur vive, tout en polyphénols et probiotiques du yaourt, complétant ainsi un repas à base de plantes. Ensemble, les ingrédients favorisent la variété des types et textures de plantes, nourrissant un mode d'alimentation équilibré au quotidien. Simple à adapter avec des produits de saison ou des herbes, il convient aux journées chargées et au meal-prep. Un bol satisfaisant et favorable à l'intestin qui maintient l'alimentation et des saveurs éclatantes.

July 30, 2026
Bol de riz brun aux azuki avec sauce yaourt à la canneberge et au citron
Préparation 15 min Cuisson 45 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux légumineuses et aux céréales complètes.
  • Inclut des canneberges riches en polyphénols et du zeste de citron.
  • Le yaourt probiotique apporte des bienfaits de fermentation et des protéines équilibrées.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
70
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Bean, red
1 cup
Bean, red
Rice, brown
1 cup
Rice, brown
Canneberge
0.5 cup
Canneberge
Citron
1 piece
Citron
Yaourt, entier
1 bowl
Yaourt, entier
Oil, olive
1 tablespoon
Oil, olive
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Rincer les haricots azuki et le riz brun séparément sous l'eau froide.

2

Cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage; parallèlement, faire mijoter les haricots azuki dans l'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 45 minutes).

3

Pendant que les haricots et le riz cuisent, zestez et pressez le citron, puis mélangez-le avec le yaourt et les canneberges pour préparer la sauce.

4

Assaisonner les haricots et le riz cuits avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre noir selon le goût.

5

Répartir le riz et les haricots dans deux bols, puis garnir chacun d'une généreuse cuillerée de sauce yaourt citron-cranberry.

6

Servir immédiatement, éventuellement garni d'herbes fraîches ou d'un peu de graines.

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Nutrition

420 kcal Calories
16 g Protéines
63 g Glucides
11 g Fibres
7 g Sucre
12 g Lipides
3 g Graisses saturées
0.6 g Sel

FAQ

Ce plat convient-il aux végétariens ou aux véganes ?
Il est végétarien tel quel; pas végan car yaourt utilisé. Remplacer par yaourt végétal pour le rendre végan.
Quels nutriments principaux contient ce bol ?
Haricots adzuki et riz brun apportent protéines et fibres; yaourt apporte calcium et probiotiques; canneberges apportent des polyphénols.
Puis-je le préparer à l’avance pour des repas ?
Oui. Cuire les haricots et le riz à l’avance; garder la sauce séparément et assembler au moment de servir.
Combien de temps cela prend-il ?
Environ 60–75 minutes au total; les haricots mijotent environ 45 minutes; le temps du riz dépend du paquet; comptez ~15 minutes de préparation.
Puis-je remplacer certains ingrédients ?
Oui. Remplacer par d’autres céréales (quinoa, orge), fruits secs ou agrumes, ou yaourt végétal.
Quelle est la teneur en sel et puis-je réduire ?
La recette utilise 0,5 cuillère à café de sel; ajuster à votre goût ou omettre pour une version moins salée.
Cela convient-il aux enfants ?
En général oui; coupez les haricots si nécessaire et vérifiez le type de yaourt pour les restrictions laitières.
Comment conserver les restes ?
Conservez au réfrigérateur dans des contenants hermétiques 3–4 jours; réchauffez-les doucement.
Est-ce sans gluten ?
Le riz brun et les haricots adzuki sont sans gluten; vérifiez le yaourt et les ajouts pour le gluten.