Los prebióticos son sustratos, a menudo fibras, que ciertos microorganismos del organismo utilizan de forma selectiva y que pueden favorecer algunas funciones intestinales. Sus efectos dependen del tipo de prebiótico, la cantidad y cada persona: no hay un alimento ni un momento de consumo que sea mejor para todo el mundo.

Qué son los prebióticos y cómo se relacionan con el microbioma intestinal

El término prebiótico se refiere a un sustrato que los microorganismos del organismo utilizan selectivamente y que se asocia con un beneficio para la salud. No todas las fibras son prebióticas, aunque algunas pueden llegar al intestino y ser fermentadas por sus microorganismos.

Entre los ejemplos se encuentran la inulina, los fructooligosacáridos, los galactooligosacáridos, el almidón resistente y las pectinas. No son intercambiables y sus efectos pueden variar. Durante la fermentación pueden producirse sustancias como los ácidos grasos de cadena corta, pero esto no garantiza un resultado concreto para la salud.

La respuesta depende del compuesto, del conjunto de la dieta y de las características individuales. La diversidad microbiana, por sí sola, tampoco garantiza un buen estado de salud.

• Inulina y fructooligosacáridos
• Galactooligosacáridos
• Almidón resistente
• Pectinas y otras fibras fermentables

Beneficios potenciales de los prebióticos y límites de la evidencia

Algunas fibras prebióticas pueden influir en la actividad y la composición de ciertos grupos de microorganismos, así como en la fermentación intestinal. La investigación sobre un compuesto concreto no permite atribuir los mismos efectos a todos los prebióticos ni asegurar que todas las personas noten cambios.

Según el tipo de fibra, la cantidad y la persona, pueden producirse cambios en la función intestinal o en las heces. Las afirmaciones sobre inmunidad, integridad intestinal, estado de ánimo, energía, metabolismo o prevención de enfermedades requieren cautela: las asociaciones observadas no demuestran por sí solas que los prebióticos causen esos resultados.

Fermentación, microbioma y función intestinal

Algunos microorganismos fermentan ciertas fibras y producen metabolitos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta. Esta actividad puede relacionarse con funciones intestinales, pero no garantiza una mejoría perceptible ni permite diagnosticar el estado del intestino.

Alimentos con prebióticos y cómo incorporarlos a la dieta

Entre los alimentos que aportan distintos tipos de fibra se encuentran el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, la raíz de achicoria, el plátano, las legumbres, la manzana y los cítricos. El tipo y la cantidad de fibra varían según el alimento, la porción y su preparación.

El almidón resistente está presente en algunos alimentos ricos en almidón, incluidos ciertos alimentos cocidos y enfriados. No hay un alimento que sea el mejor para todo el mundo: una dieta variada puede aportar distintas fuentes de fibra. Si aumentas su consumo, hacerlo gradualmente y observar cómo te sienta puede ayudar a valorar tu tolerancia.

• Ajo, cebolla y puerro
• Espárragos y raíz de achicoria
• Legumbres y cereales integrales
• Plátano y otras frutas
• Alimentos que aportan almidón resistente, según su preparación

¿Cuándo se toman los prebióticos?

Los alimentos con prebióticos pueden formar parte de las comidas habituales. No se ha establecido una hora del día adecuada para todo el mundo; puedes elegir en función de tus preferencias, tu patrón alimentario y tu tolerancia. Si se trata de un suplemento, sigue sus instrucciones y consulta con un profesional sanitario si tienes una afección, tomas medicación o dudas sobre cómo te sienta.

¿Qué alimento tiene más prebióticos?

No se puede señalar un único alimento como el que más prebióticos aporta sin especificar el compuesto, la cantidad por porción y la preparación. La raíz de achicoria es conocida por su contenido de inulina, pero eso no la convierte en la mejor opción para todas las personas.

Prebióticos, probióticos y tolerancia individual

Los prebióticos son sustratos utilizados por microorganismos; los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios. Son conceptos distintos y uno no sustituye necesariamente al otro.

Algunos prebióticos pueden causar gases, hinchazón o molestias en ciertas personas, sobre todo si se aumenta la cantidad de fibra rápidamente. La tolerancia depende de cada persona y estos síntomas, por sí solos, no demuestran disbiosis ni una intolerancia concreta. Si son persistentes, intensos o preocupantes, consulta con un profesional sanitario.

• Posibles cambios digestivos: gases, hinchazón o molestias
• La respuesta puede depender del tipo de fibra, la cantidad y la tolerancia individual
• Puede ser prudente aumentar la fibra gradualmente y consultar ante síntomas persistentes

¿Qué ocurre al empezar a tomar probióticos?

Esta pregunta se refiere a los probióticos, no a los prebióticos. La respuesta puede variar según el microorganismo, el producto y la persona. Algunas personas pueden notar cambios digestivos, pero no se puede garantizar un beneficio ni un resultado específico.

Qué puede aportar una prueba del microbioma y cuáles son sus límites

Una prueba del microbioma puede describir ciertos aspectos de la composición microbiana, según el método utilizado. Sin embargo, su interpretación y utilidad clínica tienen límites: una prueba comercial no diagnostica por sí sola enfermedades ni intolerancias, ni determina la causa de los síntomas o qué fibra será más beneficiosa para ti.

Estas pruebas tampoco sustituyen una evaluación sanitaria ni establecen por sí solas una dosis o una pauta alimentaria validada. Si tienes síntomas persistentes o preocupantes, consulta con un profesional sanitario.