Faecalibacterium prausnitzii: cómo aumentarlo de forma natural
Si quieres aumentar Faecalibacterium prausnitzii de forma natural, la clave está en combinar alimentos prebióticos específicos (ajo, cebolla, alcachofas, espárragos, plátanos verdes y legumbres), reducir el azúcar y los ultraprocesados y cuidar hábitos como el sueño, el ejercicio y el manejo del estrés. Esta bacteria vive en tu colon y produce butirato, un ácido graso de cadena corta que se asocia con una buena salud digestiva. En esta guía te explicamos qué es, dónde se encuentra y cómo favorecerla paso a paso.
Respuesta rápida: incluye a diario alimentos prebióticos ricos en FOS, inulina y almidón resistente; limita los ultraprocesados y los azúcares; duerme 7-8 horas, muévete unos 30 minutos al día y gestiona el estrés. La constancia durante semanas o meses es lo que marca la diferencia.
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¿Qué es Faecalibacterium prausnitzii y dónde se encuentra?
Faecalibacterium prausnitzii es una bacteria anaeróbica estricta: solo vive en ausencia de oxígeno. Su hábitat principal es el colon humano, donde figura entre las especies más abundantes de una microbiota intestinal equilibrada. No se encuentra en los alimentos ni en la mayoría de probióticos comerciales, así que no se puede «comer»: lo que sí puedes hacer es favorecer su crecimiento aportando la fibra que la alimenta.
Su interés radica en que produce butirato, un ácido graso de cadena corta que las células del colon utilizan como principal fuente de energía. El butirato se asocia con el mantenimiento de una barrera intestinal sana y con propiedades antiinflamatorias, por lo que una mayor abundancia de esta bacteria se relaciona con un microbioma equilibrado y una buena salud digestiva.
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Alimentos que ayudan a aumentar Faecalibacterium prausnitzii
Esta bacteria se nutre de la fibra que consumes. Prioriza estos grupos de alimentos:
- Verduras: alcachofas, espárragos, puerros, cebolla y ajo.
- Frutas: plátanos verdes (poco maduros) y manzanas con piel.
- Legumbres: garbanzos, lentejas y alubias, bien cocinadas.
- Cereales integrales: avena, cebada y quinoa.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras y linaza, con moderación.
- Almidón resistente: patatas y arroz cocidos y enfriados, por ejemplo en ensalada.
Dentro de esa fibra destacan los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina —presentes en ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa, raíz de achicoria y plátano verde— junto con el almidón resistente. Introdúcelos de forma gradual para evitar gases o hinchazón e intenta incluir al menos una porción en cada comida principal.
Plan paso a paso para aumentar Faecalibacterium prausnitzii
1. Incorpora prebióticos específicos
Añade poco a poco alimentos ricos en FOS, inulina, galactomananos (legumbres bien cocidas) y almidón resistente. Aumentar la fibra de golpe puede resultar molesto: avanza despacio, bebe suficiente agua y escucha a tu cuerpo.
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Limita los azúcares refinados, los ultraprocesados ricos en grasas no saludables y aditivos, y el alcohol. Una dieta basada en alimentos integrales —frutas, verduras, cereales enteros y proteínas magras— ayuda a crear un entorno intestinal más favorable para las bacterias beneficiosas.
3. Valora el apoyo probiótico con criterio
Los probióticos comerciales rara vez contienen F. prausnitzii, porque es muy difícil de cultivar. Algunas cepas de lactobacilos y bifidobacterias pueden ayudar a crear un entorno más propicio para su crecimiento. Si consideras tomar un suplemento, consulta antes con un profesional sanitario.
4. Cuida tus hábitos diarios
- Estrés y sueño: el estrés crónico y el mal descanso se asocian con alteraciones de la microbiota. Practica técnicas de relajación, camina al aire libre y duerme 7-8 horas de calidad.
- Ejercicio moderado: caminar, nadar o pedalear unos 30 minutos al día favorece el tránsito intestinal y la diversidad microbiana.
- Hidratación: beber suficiente agua apoya la digestión y beneficia a todo el ecosistema microbiano.
- Rutinas regulares: mantener horarios de comida, un ayuno nocturno de 12-14 horas y masticar bien facilita la digestión y el aprovechamiento de la fibra prebiótica.
Cómo incrementar las bacterias buenas en la flora intestinal
Apoyar a Faecalibacterium prausnitzii también beneficia al resto de tu microbiota. Además de los alimentos prebióticos, incluye alimentos fermentados que aportan microorganismos vivos:
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- Yogur natural y kéfir, sin azúcares añadidos.
- Chucrut y kimchi sin pasteurizar, para conservar las bacterias vivas.
- Kombucha, con moderación.
Estos alimentos fermentados, combinados con fibra prebiótica y una dieta variada, pueden ayudar a mantener un ecosistema intestinal más diverso y equilibrado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo subir los niveles de Lactobacillus?
Los Lactobacillus suelen beneficiarse de los alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir, el chucrut crudo y el kimchi. También aprecian la fibra prebiótica de frutas, verduras y legumbres. Si estás tomando antibióticos o tienes síntomas digestivos persistentes, consulta con un profesional sanitario para valorar la mejor opción en tu caso.
¿Cómo regenerar la flora intestinal rápidamente?
No existe una fórmula instantánea, pero la dieta puede influir en la microbiota en cuestión de días. Para favorecer su recuperación: aumenta la fibra prebiótica de forma gradual, incluye alimentos fermentados a diario, reduce los azúcares y ultraprocesados, duerme bien y muévete cada día. Tras un tratamiento con antibióticos o ante molestias digestivas persistentes, lo más adecuado es contar con la valoración de un profesional sanitario.
Autoevaluación en 2 minutos ¿Es útil para ti un test del microbioma intestinal? Responde a unas pocas preguntas rápidas y descubre si un test del microbioma es realmente útil para ti. ✔ Solo toma 2 minutos ✔ Basado en tus síntomas y estilo de vida ✔ Recomendación clara sí/no Comprobar si el test es adecuado para mí →¿Cuál es el mejor probiótico natural para la flora intestinal?
No hay un único probiótico natural «mejor»: depende de cada persona y de su microbiota. El kéfir y el yogur natural figuran entre los más accesibles y con mayor variedad de microorganismos. La estrategia más completa combina alimentos fermentados (probióticos) con fibra (prebióticos) y una alimentación variada.
¿Qué alimentos son ricos en Faecalibacterium prausnitzii?
Ningún alimento contiene directamente esta bacteria: habita el colon y crece cuando consumes la fibra que la alimenta, como ajo, cebolla, alcachofas, espárragos, plátanos verdes, legumbres, avena y patatas o arroz cocidos y enfriados.
La importancia de conocer tu microbioma
Si quieres ir más allá de las recomendaciones generales, un análisis del microbioma puede ofrecerte una imagen detallada de los microorganismos que habitan tu intestino, incluida la presencia de Faecalibacterium prausnitzii. Con esa información, y si lo deseas con el apoyo de un profesional sanitario, puedes ajustar tu dieta y tus hábitos con mayor precisión. Conoce más sobre nuestra Prueba del microbioma.