Whole-grain spinach and feta quiche

Name: Whole-grain spinach and feta quiche
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 60 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 cup Vollkornmehl; 2 tablespoon Spinat; 0.5 cup Feta-Käse; 3 piece Eier; 1 tablespoon Olivenöl; 0.5 teaspoon Salz; 0.25 teaspoon Schwarzer Pfeffer; 0.5 cup Milch; 1 piece Zwiebel

Wholesome whole-grain spinach and feta quiche that supports digestion.

Ballaststoffreich Ballaststoffreich

82%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Enjoy a ready-to-bake, fiber-rich quiche that fits into a gut-friendly eating pattern. The whole-grain crust and filling deliver fiber diversity, supporting gentle digestion and varied plant nutrients. Spinach provides polyphenols and plant-based variety, while feta supplies protein and minerals. This balanced dish can be part of a routine that favors range of vegetables and grains, helping you build a habit of nourishing meals. Easy to customize with in-season greens, herbs, or a splash of olive oil, it supports everyday nutrition without sacrificing flavor.

June 21, 2026

Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 40 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Rich in fiber from whole-grain crust, vegetables, and cheese.
Includes plant foods with polyphenols from spinach and herbs.
Balanced with protein and healthy fats for satiety.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Vollkornmehl

1 cup

Spinach

2 tablespoon

Feta cheese

0.5 cup

3 piece

Oil, olive

1 tablespoon

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Vollmilch

0.5 cup

Onion

1 piece

Zubereitung

Preheat the oven to 375°F (190°C).

In a mixing bowl, combine the whole grain flour, olive oil, salt, and 3 tablespoons of water to form a dough. Press the dough into a greased quiche or pie dish.

In a skillet, sauté the chopped onion until translucent. Add the spinach and cook until wilted.

In a bowl, whisk together the eggs, milk, feta cheese, black pepper, and the sautéed spinach mixture.

Pour the filling into the prepared crust and spread it evenly.

Bake for 30-35 minutes, or until the filling is set and the crust is golden brown.

Let cool for a few minutes before slicing and serving.

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Nährwerte

360 kcal Kalorien

16 g Eiweiß

30 g Kohlenhydrate

5 g Ballaststoffe

3 g Zucker

18 g Fett

7 g Gesättigte Fettsäuren

0.9 g Salz

FAQ

Ist diese Quiche gut geeignet für eine darmfreundliche, ballaststoffreiche Ernährung?

Ja, sie basiert auf Vollkornteig und Spinat für Ballaststoffe. Bei empfindlichem Darm zuerst kleinere Portionen testen.

Aus woraus besteht der Boden und ist er glutenfrei?

Der Boden verwendet einen Vollkornboden (Gluten enthalten). Wenn Glutenfreiheit nötig ist, durch einen glutenfreien Boden oder Mandelmehlboden ersetzen.

Kann ich sie im Voraus zubereiten oder Reste einfrieren?

Ja. Backen und abkühlen lassen, luftdicht im Kühlschrank 2–3 Tage aufbewahren; roh oder gekocht bis zu 2–3 Monate einfrieren; vor dem Aufwärmen auftauen.

Kann ich sie milchfrei machen oder veganen Feta verwenden?

Man kann milchfreien Käse verwenden oder Feta weglassen. Die Füllung wird nicht identisch, bleibt aber schmackhaft. Veganen Feta verwenden, falls verfügbar.

Welche anderen Grünblätter kann ich statt Spinat verwenden?

Grünkohl, Mangold, Rucola oder saisonale Blattgemüse funktionieren; Kochzeit ggf. anpassen.

Wie bewahre ich Reste auf?

Im Kühlschrank in luftdichter Box bis zu 3 Tagen aufbewahren; vorsichtig erhitzen.

Wie lange und bei welcher Temperatur backen?

Typischerweise ca. 35–45 Minuten bei 180°C (350°F), bis die Mischung fest ist und leicht goldbraun. Falls Boden vorgebacken ist, entsprechend anpassen.

Ist dieses Rezept vegetarisch oder vegan?

Es ist vegetarisch aufgrund des Fetas. Nicht vegan, es sei denn man ersetzt ihn durch eine pflanzliche Käsealternative.

Wie kann man es mit Kräutern oder Olivenöl anpassen?

Frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Schnittlauch hinzufügen und vor dem Servieren mit etwas Olivenöl garnieren.