Rezeptbeschreibung
Published on: June 10, 2026
Proteinreich
Proteinreich
Hülsenfruchtreich
Zutaten
Thunfisch, in Wasser
1
can
Linsen
12
tablespoon
Drillingkartoffel
4
piece
Bohne, grün
6
tablespoon
Kirschtomaten
1
cup
Kopfsalat
1
bowl
Zwiebel, rot
0.25
piece
Olive
8
piece
Kaper
1
tablespoon
Ei
2
piece
Petersilie
2
tablespoon
Olivenöl
2
tablespoon
Essig, Rotwein
1.5
tablespoon
Senf
1
teaspoon
Salz
0.5
teaspoon
Schwarzer Pfeffer
0.25
teaspoon
Zubereitung
1
Koche die Linsen gemäß den Anweisungen auf der Packung, bis sie zart sind, dann abgießen und beiseite stellen.
2
In einem separaten Topf die Eier etwa 7–8 Minuten weichkochen, dann in kaltem Wasser abkühlen und schälen.
3
Die grünen Bohnen 3–4 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, dann in Eiswasser geben, um das Garen zu stoppen.
4
Die Tomate in Scheiben schneiden und den Salat in Schalen anrichten.
5
In einer großen Schüssel Linsen, gehackte Oliven mischen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
6
Verteile die Linsenmischung gleichmäßig auf den Schalen mit Salat und belege sie mit Thunfischscheiben und Ei-Hälften.
7
Sofort servieren und deine Tuna-Linsen-Niçoise-Bowl genießen.
Nährwerte
520 kcal
Kalorien
38 g
Eiweiß
45 g
Kohlenhydrate
12 g
Ballaststoffe
6 g
Zucker
14 g
Fett
3 g
Gesättigte Fettsäuren
0.9 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Linsen und Gemüse.
- Enthält mageren Thunfisch und Olivenöl, um Sättigung und Darmgesundheit zu unterstützen.
- Bietet pflanzliche Vielfalt mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Kräutern.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
FAQ
Ist dieses Gericht für Vegetarier oder Veganer geeignet?
Es enthält Thunfisch, daher ist es nicht vegetarisch; eine pflanzliche Version mit Linsen/Bohnen und Gemüse ist möglich, wenn der Thunfisch weggelassen wird.
Ist es glutenfrei?
In der Regel ja, sofern das Dressing glutenfrei ist und keine glutenhaltigen Zusatzstoffe enthält; Etiketten prüfen.
Wie lange dauert die Zubereitung?
Mit vorgekochten Linsen ca. 15–20 Minuten; mit getrockneten Linsen 30–40 Minuten.
Welche Nährstoffe liefert es?
Protein aus Thunfisch, Ballaststoffe aus Linsen, außerdem Eisen, Kalium und Omega-3-Fettsäuren.
Wie lager ich Reste?
Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage; Dressing separat aufbewahren, wenn möglich.
Wie passe ich es an verschiedene Diäten an?
Thunfisch durch Bohnen oder geröstetes Gemüse ersetzen; veganes Dressing verwenden.
Ist Dosen-Thunfisch nachhaltig und sicher?
Wählen Sie Thunfisch in Wasser; achten Sie auf Nachhaltigkeitskennzeichnungen (MSC); Verzehr gemäß EU-Richtlinien für Risikogruppen begrenzen.
Kann ich den Geschmack anpassen?
Ja; Zitronensaft, Olivenöl und Kräuter nach Belieben; Kapern, Oliven, Tomaten oder hartgekochte Eier hinzufügen.
Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?
Linsen vorkochen und Toppings vorbereiten; erst kurz vor dem Essen zusammenstellen, damit es nicht matschig wird.
Was, wenn ich eine Fischallergie habe?
Verwenden Sie pflanzliche Proteine und lassen Sie den Thunfisch weg.
