Tempeh-Reis-Auflauf

Sanfter, ballaststoffreicher Tempeh-Brauner-Reis-Auflauf fördert die Verdauung.

85%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Diese Tempeh-Brauner-Reis-Auflauf kombiniert proteinreiches, fermentiertes Tempeh mit nahrhaftem braunem Reis und buntem Gemüse zu einer ausgewogenen, ballaststofforientierten Mahlzeit. Es liefert pflanzenbasierte Ballaststoffe, um eine vielfältige Darmmikrobiota zu nähren und unterstützt stetiges, befriedigendes Essen. Der Auflauf setzt auf einfache Gewürze und eine gemütliche Backphase, was es leicht macht, ihn regelmäßig zu genießen. Obwohl dies kein medizinischer Anspruch ist, passt dieses Gericht in die alltägliche Ernährung, indem präbiotische Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt und polyphenolreiche Zutaten zu einem beruhigenden, milchfreien Auflauf kombiniert werden.

June 9, 2026
Tempeh-Reis-Auflauf
Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 50 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen durch Tempeh, braunen Reis und Gemüse.
  • Enthält bunte pflanzliche Lebensmittel zur Unterstützung der Ernährungsvielfalt und Polyphenole.
  • Ausbalanciert mit pflanzenbasischem Protein, Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
80
🍇 Polyphenoldichte
70
🧬 Unterstützung der Vielfalt
75
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
78
🫧 Unterstützung der Fermentation
90
⚖️ Blutzuckerstabilität
85

Zutaten

Tempeh
1 slice
Tempeh
Rice, brown
1.5 cup
Rice, brown
Onion
1 piece
Onion
Garlic
3 piece
Garlic
Bell Pepper
1 piece
Bell Pepper
Tomato sauce
8 tablespoon
Tomato sauce
Vegetable broth
1.5 cup
Vegetable broth
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Spinach
4 tablespoon
Spinach
Nutritional yeast
2 teaspoon
Nutritional yeast
Salt
1 teaspoon
Salt
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper

Zubereitung

1

Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.

2

In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel hinzufügen und braten, bis sie durchsichtig ist.

3

Gib gewürfelte grüne Paprika und Karotte in die Pfanne und brate sie, bis sie weich sind.

4

Zerbrösele das Tempeh in die Pfanne und brate es etwa 5 Minuten lang.

5

Rühre den braunen Reis, Gemüsebrühe, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer ein. Gut umrühren.

6

Gib die Mischung in eine Auflaufform und decke sie mit Alufolie ab.

7

Backe im vorgeheizten Ofen für 25–30 Minuten.

8

Nimm die Folie ab und backe weitere 10 Minuten, bis alles durchhitzt ist.

9

Warm servieren und deine gesunde Tempeh-Auflauf genießen.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien
20 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
8 g Zucker
14 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
1.1 g Salz

FAQ

Was ist Tempeh und warum wird es in diesem Auflauf verwendet?
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das pflanzliches Protein und einen nussigen Geschmack hinzufügt und Textur sowie Ballaststoffe erhöht.
Ist dieses Gericht milchfrei und vegan?
Ja. Es enthält Tempeh, braunen Reis und Gemüse, ohne Milchprodukte.
Ist der Auflauf glutenfrei?
Er kann glutenfrei sein, wenn du glutenfreie Saucen und Zutaten verwendest; prüfe die Etiketten.
Wie bewahre ich Reste auf und wie lange sind sie haltbar?
Abkühlen lassen, in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren.
Kann ich den Auflauf einfrieren?
Ja. In Portionen einfrieren; ca. 2–3 Monate haltbar.
Wie viele Portionen ergibt das Rezept?
Etwa 4 Portionen, je nach Portionsgröße.
Kann ich Gemüse oder Protein austauschen?
Ja. Andere Gemüse oder pflanzliche Proteine verwenden und ggf. Kochzeiten anpassen.
Wie bereite ich Tempeh vor?
Tempeh schneiden oder zerkrümeln und 5–10 Minuten dämpfen, um es weicher zu machen und den Geschmack zu mildern.
Was kann ich verwenden, wenn ich keinen braunen Reis habe?
Quinoa oder weißen Reis verwenden; Kochzeiten können variieren.