Salad with mackerel, potato and green beans

Name: Salad with mackerel, potato and green beans
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 2 Stück Makrele; 2 Stück Kartoffel; 150 Gramm Grüne Bohnen; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Stück Zitrone; 1 Teelöffel Salz; 1 Prise Schwarzer Pfeffer

Fiber-rich potatoes and green beans meet omega-3 mackerel in a fresh, gut-friendly salad.

Omega-3-reich Proteinreich

92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

This salad pairs protein-packed mackerel with fiber-rich potatoes and crisp green beans for a balanced, everyday meal. The combination offers diverse plant-based fibers, including prebiotic fibers, and polyphenols to support gentle digestion and nourish beneficial gut bacteria. It's easy to prepare, portable for lunches, and adaptable to your week, supporting fiber diversity and mindful eating without fuss. This approach fits busy days and supports steady, balanced meals.

June 18, 2026

Salad with mackerel, potato and green beans

Vorbereitung 20 Min. Zubereitung 15 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Rich in fiber from potatoes and green beans.
Omega-3 rich mackerel provides protein and healthy fats.
Diverse plant foods and polyphenols support gut-friendly variety.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Makrele

2 Stück

Potato, peeled

2 Stück

Bohne, grün

150 Gramm

Oil, olive

2 Esslöffel

Zitrone

1 Stück

Salt

1 Teelöffel

Schwarzer Pfeffer

1 Prise

Zubereitung

Boil the peeled potatoes in salted water until tender, about 15 minutes. Drain and let cool.

Trim the green beans and steam them for about 5 minutes until bright green and tender-crisp.

In a bowl, combine the cooled potatoes, green beans, and mackerel.

Drizzle with olive oil and the juice of one lemon. Season with salt and black pepper.

Toss gently to combine all the ingredients and serve fresh.

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Nährwerte

420 kcal Kalorien

22 g Eiweiß

40 g Kohlenhydrate

7 g Ballaststoffe

6 g Zucker

16 g Fett

3 g Gesättigte Fettsäuren

1.0 g Salz

FAQ

Was macht diesen Salat zu einer guten Quelle für Ballaststoffe und Protein?

Er kombiniert Makrele (Protein und Omega-3) mit Kartoffeln und grünen Bohnen (Ballaststoffe und Präbiotika) für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit.

Kann ich frische Makrele oder Dosenmakrele verwenden? Irgendwelche Präferenzen?

Dosenmakrele ist praktisch und funktioniert gut; frische Makrele ist ebenfalls in Ordnung – stellen Sie nur sicher, dass sie gar ist und eventuelle Gräten entfernt sind; Dosenfisch vor dem Mischen abtropfen lassen.

Wie bewahre ich Reste auf, und wie lange sind sie haltbar?

Im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter aufbewahren und innerhalb von 1–2 Tagen verzehren.

Ist dieser Salat für vegetarische oder vegane Ernährung geeignet?

Er ist nicht vegetarisch wie beschrieben wegen der Makrele; vegan wird es, wenn man den Fisch durch eine pflanzliche Proteinquelle wie Kichererbsen oder weiße Bohnen ersetzt.

Kann ich dieses Rezept glutenfrei oder laktosefrei anpassen?

Ja; es ist von Natur aus glutenfrei und laktosefrei, außer man fügt Croutons oder Dressings mit Gluten hinzu.

Wie viele Portionen und wie viele Kalorien pro Portion?

Es ergibt 2–3 Portionen. Die Kalorien pro Portion hängen von den genauen Zutaten ab, grob 300–450 kcal pro Portion bei Standardzutaten.

Gibt es Sicherheitsaspekte für Schwangere bezüglich Makrele oder Fischkonsum?

Makrele liefert Omega-3; während der Schwangerschaft befolge lokale Richtlinien zu Fischportions und wähle möglichst Fischarten mit geringerem Quecksilbergehalt. Variiere Fisch innerhalb der empfohlenen wöchentlichen Grenzen.

Wie kann ich die Salat zubereiten, um ihn vorzubereiten für Mittagessen der Woche?

Die Komponenten vorab kochen, abkühlen lassen und separat oder zusammen mit dem Dressing separat aufbewahren; kühl lagern bis zu 2 Tagen.

Welche einfachen Ersatzmöglichkeiten gibt es, wenn Kartoffeln oder grüne Bohnen nicht verfügbar sind?

Ersetze sie durch andere ballaststoffreiche Optionen wie gekochten Quinoa, Linsen, Kichererbsen oder geröstetes Gemüse; passe die Kochzeit entsprechend an.