Rezeptbeschreibung
June 18, 2026
Salat mit Makrele, Kartoffeln und grünen Bohnen
Ballaststoffreiche Kartoffeln und grüne Bohnen treffen auf Omega-3-Makrele in einem frischen, darmfreundlichen Salat.
Omega-3-reich
Proteinreich
92%
Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit
Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.
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Dauert etwa 2 Minuten.
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Kartoffeln und grünen Bohnen.
- Omega-3-reiche Makrele liefert Protein und gesunde Fette.
- Vielfältige pflanzliche Lebensmittel und Polyphenole unterstützen eine darmfreundliche Abwechslung.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Unterstützung des Entzündungsgleichgewichts
Berücksichtigt das Verhältnis zwischen vollwertigen Zutaten, gesunden Fetten, zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Bestandteilen.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
Unterstützung des Blutzuckergleichgewichts
Berücksichtigt Ballaststoffe, Eiweiß, Fettqualität, zugesetzten Zucker und die Art der Kohlenhydrate im Rezept.
Zutaten
Makrele
2
Stück
Potato
4
Stück
Bohne, grün
12
Esslöffel
Kopfsalat
1
Schale
Cherry tomatoes
1
Tasse
Onion, red
0.5
Stück
Oil, olive
2
Esslöffel
Zitrone
1
Stück
Salt
0.5
Teelöffel
Black pepper
0.25
Teelöffel
Dill
1
Teelöffel
Zubereitung
1
Die geschälten Kartoffeln in Salzwasser kochen, bis sie weich sind, etwa 15 Minuten. Abgießen und abkühlen lassen.
2
Die grünen Bohnen putzen und etwa 5 Minuten dämpfen, bis sie hellgrün und bissfest sind.
3
In einer Schüssel die abgekühlten Kartoffeln, grünen Bohnen und Makrele vermengen.
4
Mit Olivenöl und dem Saft einer Zitrone beträufeln. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
5
Vorsichtig mischen, um alle Zutaten zu verbinden, und frisch servieren.
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Nährwerte
420 kcal
Kalorien
22 g
Eiweiß
40 g
Kohlenhydrate
7 g
Ballaststoffe
6 g
Zucker
16 g
Fett
3 g
Gesättigte Fettsäuren
1.0 g
Salz
FAQ
Was macht diesen Salat zu einer guten Quelle für Ballaststoffe und Protein?
Er kombiniert Makrele (Protein und Omega-3) mit Kartoffeln und grünen Bohnen (Ballaststoffe und Präbiotika) für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit.
Kann ich frische Makrele oder Dosenmakrele verwenden? Irgendwelche Präferenzen?
Dosenmakrele ist praktisch und funktioniert gut; frische Makrele ist ebenfalls in Ordnung – stellen Sie nur sicher, dass sie gar ist und eventuelle Gräten entfernt sind; Dosenfisch vor dem Mischen abtropfen lassen.
Wie bewahre ich Reste auf, und wie lange sind sie haltbar?
Im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter aufbewahren und innerhalb von 1–2 Tagen verzehren.
Ist dieser Salat für vegetarische oder vegane Ernährung geeignet?
Er ist nicht vegetarisch wie beschrieben wegen der Makrele; vegan wird es, wenn man den Fisch durch eine pflanzliche Proteinquelle wie Kichererbsen oder weiße Bohnen ersetzt.
Kann ich dieses Rezept glutenfrei oder laktosefrei anpassen?
Ja; es ist von Natur aus glutenfrei und laktosefrei, außer man fügt Croutons oder Dressings mit Gluten hinzu.
Wie viele Portionen und wie viele Kalorien pro Portion?
Es ergibt 2–3 Portionen. Die Kalorien pro Portion hängen von den genauen Zutaten ab, grob 300–450 kcal pro Portion bei Standardzutaten.
Gibt es Sicherheitsaspekte für Schwangere bezüglich Makrele oder Fischkonsum?
Makrele liefert Omega-3; während der Schwangerschaft befolge lokale Richtlinien zu Fischportions und wähle möglichst Fischarten mit geringerem Quecksilbergehalt. Variiere Fisch innerhalb der empfohlenen wöchentlichen Grenzen.
Wie kann ich die Salat zubereiten, um ihn vorzubereiten für Mittagessen der Woche?
Die Komponenten vorab kochen, abkühlen lassen und separat oder zusammen mit dem Dressing separat aufbewahren; kühl lagern bis zu 2 Tagen.
Welche einfachen Ersatzmöglichkeiten gibt es, wenn Kartoffeln oder grüne Bohnen nicht verfügbar sind?
Ersetze sie durch andere ballaststoffreiche Optionen wie gekochten Quinoa, Linsen, Kichererbsen oder geröstetes Gemüse; passe die Kochzeit entsprechend an.