Tofu-Edamame-Blechgericht mit viel Eiweiß und Ballaststoffen

Name: Tofu-Edamame-Blechgericht mit viel Eiweiß und Ballaststoffen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 300 gram Tofu; 200 gram Edamame; 2 tablespoon Olivenöl; 3 clove Knoblauch; 2 teaspoon Sojasauce; 1 tablespoon Zitronensaft; 0.5 teaspoon Schwarzer Pfeffer; 2 tablespoon Frische Petersilie

Ein sättigendes pflanzliches Blechgericht mit Eiweiß, Ballaststoffen und wohltuenden Zutaten für den Alltag.

Ballaststoffreich Proteinreich Proteinreich

85%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Dieses Tofu-Edamame-Blechgericht mit viel Eiweiß und Ballaststoffen vereint zwei pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen in einer einfachen, sättigenden Mahlzeit. Tofu und Edamame können für mehr Vielfalt auf deinem Teller sorgen, während ihre Ballaststoffe zu einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung beitragen, die die Verdauung unterstützt und nützliche Darmbakterien nährt. Da alles auf einem Blech geröstet wird, bleibt die Zubereitung praktisch – eine vollwertige Option für hektische Tage, Meal Prep oder ein einfaches Abendessen unter der Woche.

August 2, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 30 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen aus Tofu und Edamame.
Olivenöl, Knoblauch, Zitrone, Petersilie und schwarzer Pfeffer sorgen für zusätzliche pflanzliche Vielfalt und Geschmack.
Ein praktisches Blechgericht mit einer ausgewogenen Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Tofu

300 gram

Bohne, Edamame

200 gram

Olivenöl

2 tablespoon

Knoblauch

3 clove

Sojasauce

2 teaspoon

Limettensaft

1 tablespoon

Schwarzer Pfeffer

0.5 teaspoon

Petersilie

2 tablespoon

Zubereitung

Den Backofen auf 200 °C (392 °F) vorheizen.

Den Tofu ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen, und anschließend in 2 cm große Würfel schneiden.

Tofu, Edamame, gehackten Knoblauch, Olivenöl, Sojasauce, Zitronensaft und schwarzen Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Alles gleichmäßig mit der Mischung überziehen.

Die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.

Im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten rösten und nach der Hälfte der Zeit wenden, bis der Tofu goldbraun und die Edamame weich sind.

Vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

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Nährwerte

470 kcal Kalorien

34 g Eiweiß

24 g Kohlenhydrate

8 g Ballaststoffe

4 g Zucker

31 g Fett

4 g Gesättigte Fettsäuren

1.5 g Salz

FAQ

Ist dieses Tofu-Edamame-Blechgericht vegan?

Ja, die aufgeführten Zutaten sind pflanzlich. Prüfe die Etiketten von Tofu und Sojasauce, um sicherzugehen, dass sie keine tierischen Zutaten enthalten.

Welche Tofu-Sorte eignet sich am besten?

Verwende festen oder extra festen Tofu. Durch das Auspressen wird überschüssiges Wasser entfernt, sodass der Tofu beim Rösten besser bräunt.

Kann ich tiefgekühlte Edamame verwenden?

Ja. Taue die Edamame vorher auf und lasse sie gut abtropfen. Tupfe sie bei Bedarf trocken, damit sie besser bräunen.

Wie lange müssen Tofu und Edamame rösten?

Röste sie bei 200 °C 25–30 Minuten und wende alles nach der Hälfte der Zeit, bis der Tofu goldbraun und die Edamame weich sind.

Ist dieses Rezept glutenfrei?

Es kann glutenfrei zubereitet werden, aber herkömmliche Sojasauce enthält oft Weizen. Verwende bei Bedarf zertifizierte glutenfreie Tamari oder Sojasauce.

Welche Allergene enthält das Rezept?

Es enthält Soja aus Tofu, Edamame und Sojasauce. Sojasauce kann außerdem Weizen enthalten. Prüfe die Etiketten auf weitere Allergene.

Wie bewahre ich Reste auf?

Lasse Reste zügig abkühlen und bewahre sie bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Vor dem Servieren gründlich erhitzen.

Kann ich das Blechgericht vorbereiten?

Ja. Du kannst den Tofu vorher auspressen und würfeln und die Würzmischung vorbereiten. Für die beste Konsistenz solltest du es kurz vor dem Servieren rösten.

Was passt zu diesem Blechgericht?

Dazu passen Reis, Quinoa, Nudeln oder ein frischer Salat. Das Gericht liefert bereits eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.