Rezeptbeschreibung
Published on: July 14, 2026
Proteinreich
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Magerer Fisch und Schalentiere bieten eine leichte, proteinreiche Basis für verdauungsfreundliche Mahlzeiten.
- Petersilie, Knoblauch und Olivenöl liefern Polyphenole und Geschmack ohne Schwere.
- Einfache, schnelle Zubereitung mit Raum, ballaststoffreiche Beilagen für Vielfalt hinzuzufügen.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
Zutaten
Seehecht, Filet
2
cup
Muschel
200
gram
Petersilie
2
tablespoon
Olivenöl
2
tablespoon
Knoblauch
2
clove
Zitronensaft
1
tablespoon
Wein, weiß
50
ml
Salz
0.5
teaspoon
Schwarzer Pfeffer
0.25
teaspoon
Zubereitung
1
Spüle die Muscheln gründlich unter kaltem Wasser ab und entsorge alle, die geöffnet oder beschädigt sind.
2
Trockne die Seelachsfilets mit Küchenpapier ab und würze beide Seiten mit Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge fein gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn 1 Minute lang, bis er duftet.
4
Gebe die Muscheln in die Pfanne und gieße den Weißwein darüber. Abgedeckt 3–4 Minuten kochen, bis sich die Muscheln geöffnet haben.
5
Nehme die Muscheln aus der Pfanne und stelle sie beiseite, entferne alle Muscheln, die sich nicht öffnen.
6
Lege die Seelachsfilets in die Pfanne und gare sie 3–4 Minuten pro Seite, bis sie durchgegart sind.
7
Gebe die Muscheln zurück in die Pfanne, füge gehackte Petersilie und Zitronensaft hinzu und rühre vorsichtig um.
8
Sage sofort mit deiner Wahl ballaststoffreicher Beilagen an.
Nährwerte
430 kcal
Kalorien
58 g
Eiweiß
6 g
Kohlenhydrate
3 g
Ballaststoffe
2 g
Zucker
18 g
Fett
3 g
Gesättigte Fettsäuren
1.4 g
Salz
FAQ
Ist dieses Gericht geeignet für jemanden mit einer Schalentiere-Allergie?
Nein. Es enthält Muscheln. Bei einer Schalentiere-Allergie das Gericht weglassen oder durch eine andere Proteinquelle ersetzen.
Kann ich Hake durch eine andere weiße Fischart ersetzen?
Ja; Kabeljau, Seelachs, Seezunge funktionieren; passe die Garzeit an die Dicke an.
Kann ich das Rezept ohne Wein zubereiten oder mit Ersatz?
Ja; verwende Fisch- oder Gemüsebrühe oder Wasser mit zusätzlichem Zitronensaft; der Alkohol verdampft größtenteils.
Wie merke ich, dass der Hake gar ist?
Der Fisch sollte undurchsichtig sein und sich leicht mit einer Gabel zerteilen; ca. 3–4 Minuten pro Seite je nach Dicke.
Wie lange brauchen die Muscheln zum Öffnen und was tun, wenn sich einige nicht öffnen?
In der Regel 3–4 Minuten; entsorge Muscheln, die sich nicht öffnen.
Wie viele Portionen ergibt es und wie skaliere ich das Rezept?
2 Portionen; Mengen proportional erhöhen oder verringern.
Wie lagere ich Reste und wie erwärme ich sie?
Kühl innerhalb von 2 Stunden aufbewahren; 1–2 Tage im Kühlschrank; sanft erhitzen, nicht erneut zu lange garen.
Welche Beilagen passen gut und sind sie glutenfrei?
Beilagen mit viel Ballaststoffen wie brauner Reis, Quinoa oder gedünstetes Gemüse; meist glutenfrei, Broth und Würzmittel prüfen.
Ist dieses Gericht gut für eine darmfreundliche Ernährung?
Ja; magerer Fisch und Muscheln liefern Proteine und Mineralstoffe; Petersilie und ballaststoffreiche Beilagen unterstützen die Verdauung.
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