Rezeptbeschreibung
Published on: June 8, 2026
Ballaststoffreich
Ballaststoffreich
Zutaten
Kürbis
3
Tasse
Farro
1
Tasse
Olivenöl
2
Esslöffel
Zwiebel
1
Stück
Knoblauch
2
Stück
Preiselbeere
0.5
Schüssel
Walnüsse
0.5
Tasse
Feta-Käse
0.75
Tasse
Petersilie
2
Esslöffel
Salz
1
Teelöffel
Schwarzer Pfeffer
0.5
Teelöffel
Zubereitung
1
Heize den Ofen auf 200 °C (400 °F) vor.
2
Halbiere den Eichelkürbis, entferne die Samen und bestreiche das Innere mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
3
Legen Sie die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech und rösten Sie sie etwa 30 Minuten, bis sie zart sind.
4
In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, dann gehackte Zwiebel und fein gehackten Knoblauch sautieren, bis sie duften.
5
Den Farro hinzufügen und umrühren, bis er vom Öl bedeckt ist, weitere Minute kochen.
6
Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis der Farro weich ist, ca. 30 Minuten.
7
Den Spinat einrühren, bis er zusammenfällt, und den Feta zerbröseln.
8
Sobald der Kürbis gar ist, fülle jede Hälfte mit der Farro-Mischung und gib sie für weitere 10 Minuten zurück in den Ofen, damit sie durchwärmt.
9
Warm servieren, optional mit zusätzlichem Feta und frischen Kräutern garniert.
Nährwerte
420 kcal
Kalorien
15 g
Eiweiß
62 g
Kohlenhydrate
9 g
Ballaststoffe
8 g
Zucker
12 g
Fett
2 g
Gesättigte Fettsäuren
0.6 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten und Kürbis.
- Beinhaltet vielfältige pflanzliche Lebensmittel für eine Vielfalt der Darmmikrobiota.
- Ausgewogen mit Protein, gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
FAQ
Ist Farro glutenfrei?
Nein, Farro enthält Gluten. Verwende bei Bedarf glutenfreie Alternativen wie Quinoa oder Hirse.
Wie viele Portionen ergeben sich?
Ca. 4 Portionen.
Wie lange dauert es, vorzubereiten, zu rösten und zu kochen?
Die Kürbishälften rösten ca. 40–60 Minuten; Farro kocht 25–35 Minuten; insgesamt etwa 1 Stunde.
Kann ich das im Voraus zubereiten oder Restreste einfrieren?
Ja. Restreste 3–4 Tage im Kühlschrank lagern. Gefrieren ist möglich (2–3 Monate); auftauen im Kühlschrank und erhitzen.
Warum ist das gut für den Darm?
Es liefert viel Ballaststoffe aus Farro und Kürbis, plus pflanzliche Vielfalt und Polyphenole, die die Darmmikrobiota unterstützen.
Ist es vegan/dairy-free?
Ja, wenn du Käse weglässt und eine Gemüsebrühe verwendest.
Wie kann ich mehr Protein hinzufügen?
Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Samen oder Tofu hinzufügen.
Welche Geschmacksvarianten passen gut?
Knoblauch, Thymian, Salbei, Zitronenschale oder Ahornsirup.
Wie lagert man Restware und wie heatet man sie auf?
Restware 3–4 Tage im Kühlschrank lagern. Im Ofen bei ca. 180°C 15–20 Minuten erhitzen.
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