Carrot and onion mash with tofu and onion gravy

A cozy carrot-onion mash with tofu and onion gravy for gut-friendly fiber

Pflanzenbasiert
90%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

This carrot and onion mash backed by plant-based tofu and onion gravy offers gentle digestion support through fiber-rich vegetables and soy protein. The onions contribute prebiotic fibers and polyphenols; carrots add colorful fiber and antioxidants; tofu supplies protein for balanced meals. The mash and gravy come together in a comforting, fiber-diverse dish that fits everyday meals. It's easy to customize with herbs, adds texture, and pairs with sides to support a varied, gut-friendly plant-based diet.

June 19, 2026
Carrot and onion mash with tofu and onion gravy
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • High in fiber from carrot and onion, supporting gut transit.
  • Includes polyphenol-rich onions and colorful produce for dietary diversity.
  • Balanced with plant-based tofu protein and gentle, gut-friendly ingredients.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
75
🧬 Unterstützung der Vielfalt
70
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
82
🫧 Unterstützung der Fermentation
0
⚖️ Blutzuckerstabilität
78

Zutaten

Karotte
2 Stück
Zwiebel
1 Stück
Tofu
200 Gramm
Olivenöl
2 Esslöffel
Sojasauce
1 Teelöffel
Gemüsebrühe
250 ml
Pfeffer
0.5 Teelöffel
Salz
0.5 Teelöffel

Zubereitung

1

Peel and chop the carrots and onion.

2

In a pot, heat the olive oil over medium heat and sauté the onion until translucent.

3

Add the chopped carrots to the pot and cook for about 5 minutes.

4

Add vegetable broth, cover, and simmer until the carrots are tender, about 15 minutes.

5

While the carrots are cooking, crumble the tofu and set aside.

6

In another pan, add the crumbled tofu and soy sauce, sauté for 5 minutes.

7

Once the carrots are tender, mash the mixture using a potato masher until smooth.

8

Season the carrot mash with salt and pepper to taste.

9

Serve the carrot mash topped with the sautéed tofu.

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Nährwerte

320 kcal Kalorien
16 g Eiweiß
40 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
6 g Zucker
12 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.8 g Salz

FAQ

Ist dieses Gericht vegan?
Ja, es ist vollständig vegan (auf pflanzlicher Basis).
Kann ich das glutenfrei machen?
Ja, verwende glutenfreie Zutaten für die Soße und die Sojasauce (Tamari) und achte darauf, dass das Verdickungsmittel glutenfrei ist.
Kann ich Tofu durch ein anderes Protein ersetzen?
Ja, Kichererbsen, Linsen, Tempeh oder Seitan (Achtung: Gluten).
Ist es magenfreundlich bei empfindlicher Verdauung?
Für eine sanftere Verdauung: Zwiebeln gut kochen, gut pürieren und mit einer kleinen Portion beginnen.
Wie bewahre ich Reste auf?
Kühl innerhalb von 2 Stunden; 2–3 Tage aufbewahren; vorsichtig wieder erwärmen.
Wie erhitze ich es, ohne Textur zu verlieren?
Auf dem Herd mit etwas Wasser oder pflanzlicher Milch erhitzen; bei Bedarf erneut pürieren.
Welche Nährstoffe liefert dieses Gericht?
Gute Quelle von Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, zusätzlich Vitamin A aus Karotten und Polyphenolen aus Zwiebeln.
Wie kann ich mit Kräutern und Gewürzen variieren?
Probieren Sie Thymian, Rosmarin, Paprika, schwarzen Pfeffer; Knoblauch optional; Zitronenschale für Frische.
Welche Beilagen passen gut?
Dazu Grünzeug oder Vollkorngetreide wie brauner Reis oder Quinoa; einen Salat dazu.