Rezeptbeschreibung
Published on: July 31, 2026
Ballaststoffreich
Reich an Polyphenolen
Hülsenfruchtreich
Zutaten
Bohne, braun
1
cup
Reis, braun
1
cup
Blaubeere
0.5
bowl
Joghurt, Vollfett
0.5
bowl
Dill
1
teaspoon
Zitronensaft
1
teaspoon
Olivenöl
1
teaspoon
Salz
0.25
teaspoon
Schwarzer Pfeffer
0.125
teaspoon
Zubereitung
1
Den Naturreis nach Packungsanweisung kochen und zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Adzukibohnen abspülen und abtropfen lassen, anschließend dämpfen oder kochen, bis sie weich sind (etwa 20–25 Minuten). Abgießen und beiseitestellen.
3
Naturjoghurt, gehackten frischen Dill, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel zu einer Sauce verrühren.
4
Den gekochten Naturreis und die Adzukibohnen in zwei Servierschüsseln schichten.
5
Jede Bowl mit frischen Blaubeeren garnieren und großzügig mit Dill-Joghurtsauce beträufeln.
6
Sofort servieren und nach Belieben mit zusätzlichem Dill oder etwas schwarzem Pfeffer garnieren.
Nährwerte
475 kcal
Kalorien
18 g
Eiweiß
75 g
Kohlenhydrate
12 g
Ballaststoffe
9 g
Zucker
11 g
Fett
3 g
Gesättigte Fettsäuren
0.8 g
Salz
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus Adzukibohnen, Naturreis und Blaubeeren.
- Vereint farbenfrohe Beeren, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide für pflanzliche Vielfalt.
- Enthält Joghurt, Olivenöl und eiweißreiche Hülsenfrüchte für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
FAQ
Für wie viele Personen reicht diese Bowl mit Adzukibohnen und Naturreis?
Die angegebenen Mengen ergeben zwei Portionen.
Soll ich gekochte oder getrocknete Adzukibohnen verwenden?
Verwende gekochte Adzukibohnen, zum Beispiel abgespülte und abgetropfte Bohnen aus der Dose. Getrocknete Bohnen müssen vorher eingeweicht und länger gekocht werden.
Kann ich den Naturreis im Voraus zubereiten?
Ja. Koche ihn vorab, kühle ihn zügig ab und bewahre ihn abgedeckt im Kühlschrank auf. Erwärme ihn bei Bedarf vor dem Servieren gründlich.
Kann ich diese Bowl vegan zubereiten?
Ja. Ersetze den Naturjoghurt durch ungesüßten pflanzlichen Joghurt, zum Beispiel Sojajoghurt, und prüfe das Etikett.
Ist dieses Rezept glutenfrei?
Die genannten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Prüfe bei verpackten Produkten wie Joghurt und Bohnen jedoch die Hinweise zu möglicher Kreuzkontamination.
Kann ich die Bowl warm servieren?
Ja. Serviere Reis und Bohnen warm oder lasse sie etwas abkühlen, bevor du Joghurtsauce und Blaubeeren hinzufügst.
Wie lange kann ich Reste aufbewahren?
Kühle Reste zügig in einem abgedeckten Behälter und verbrauche sie innerhalb von zwei Tagen. Bewahre die Sauce möglichst separat auf.
Was kann ich anstelle von frischem Dill verwenden?
Verwende eine kleinere Menge getrockneten Dill oder probiere frische Petersilie beziehungsweise Schnittlauch.
Was macht diese Bowl sättigend?
Adzukibohnen und Naturreis liefern pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Der Joghurt sorgt für Cremigkeit und enthält ebenfalls etwas Eiweiß.
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