Meal prep chicken with brown rice and broccoli

Batch-friendly chicken, brown rice, and broccoli for gut-friendly lunches.

Amigável para preparação de refeições Cozimento em lote Receita Fácil
88%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

This meal-prep dish pairs lean chicken with fiber-rich brown rice and broccoli for balanced, convenient lunches or dinners. The combination delivers protein, steady carbohydrates, and plant-based fiber that can support digestion and help nourish beneficial gut bacteria. Broccoli brings polyphenols and crunch, while brown rice adds fiber variety to your routine. Cook in batches, portion ahead, and reheat for quick, fiber-friendly meals on busy days. A simple, balanced approach to everyday nutrition that fits into a gut-conscious eating pattern.

June 28, 2026
Meal prep chicken with brown rice and broccoli
Preparação 15 min Cozedura 25 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • High fiber from brown rice and broccoli supports gut health.
  • Balanced with lean protein and complex carbohydrates for steady energy.
  • Batch cooking makes gut-friendly meals easy to prep ahead.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
78
🍇 Densidade de polifenóis
65
🧬 Apoio à diversidade
40
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
70
🫧 Apoio à fermentação
0
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
75

Ingredientes

Chicken, breast
2 piece
Chicken, breast
Rice, brown
1 cup
Rice, brown
Broccoli
2 cup
Broccoli
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Salt
1 teaspoon
Salt
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper

Instruções

1

Preheat your oven to 375°F (190°C).

2

Season the chicken breasts with salt and black pepper.

3

Heat olive oil in a pan over medium heat and sear the chicken breasts until golden brown on both sides.

4

Transfer the seared chicken to the oven and bake for 20-25 minutes or until fully cooked.

5

In the meantime, cook the brown rice according to package instructions.

6

Steam or boil the broccoli until tender, about 5-7 minutes.

7

Once the chicken is done, let it rest for a few minutes before slicing.

8

Serve sliced chicken with brown rice and broccoli.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

420 kcal Calorias
28 g Proteína
40 g Hidratos de carbono
6 g Fibra
5 g Açúcar
8 g Gordura
2 g Gordura saturada
0.8 g Sal

FAQ

Este prato é adequado para meal prep semanal?
Sim, é adequado para preparo em lote. Guarde em recipientes bem fechados na geladeira por 3–4 dias. Pode congelar por mais tempo (aprox. 2–3 meses). Reaqueça até ficar bem quente, com temperatura interna de pelo menos 74°C.
Qual porção devo usar?
Uma porção típica inclui cerca de 100–120 g de frango cozido, 90–150 g de arroz integral cozido e cerca de 1 xícara de brócolis.
Quais substituições são adequadas se eu for vegetariano(a) ou intolerante à lactose?
Use proteínas vegetais como grão-de-bico, lentilhas, tofu ou tempeh. Para lactose, evite manteiga ou molhos à base de leite; use azeite de oliva e ervas.
Como armazenar e descongelar se eu for congelar?
Congele em recipientes bem fechados; descongele na geladeira durante a noite antes de reaquecer.
Como reaquecê-lo sem deixar seco?
Reaqueça lentamente: no micro-ondas com um pouco de água ou na frigideira com um fio de água e tampa, até ficar bem quente.
Este prato é sem glúten?
Os ingredientes básicos são sem glúten. Verifique temperos e molhos; use molho de soja sem glúten ou tamari se necessário.
Como ter certeza de que o frango está bem cozido?
Use um termômetro de carne; busque uma temperatura interna de pelo menos 74°C. A cor não é indicador confiável.
Como temperar sem adicionar muito sal?
Use ervas, especiarias, suco de limão, alho e pimenta; escolha molhos com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio.
Posso variar com outras verduras ou grãos?
Sim — substitua o brócolis por outras verduras e o arroz integral por quinoa, cuscuz integral ou arroz; verifique se há gluten se necessário.