Meal prep carrot and onion mash with lentils

Fiber-rich carrot, onion, and lentils mash for gentle digestion and gut health.

À base de plantas Amigável para preparação de refeições
92%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

This meal-prep carrot and onion mash with lentils blends gentle sweetness with plant-forward protein and fiber. The lentils contribute steady energy and prebiotic texture to support digestion, while carrots and onions offer polyphenols and diverse plant fibers that can nourish a broad gut-bacteria mix. Easy to batch-cook, it pairs well with greens or grains and stays tasty through the week. A practical, balanced option for everyday nutrition that keeps fiber variety and plant diversity in mind without strict rules or exotic ingredients.

June 28, 2026
Meal prep carrot and onion mash with lentils
Preparação 20 min Cozedura 30 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • Rich in fiber from lentils and vegetables.
  • Includes plant diversity with legumes, root vegetables, and aromatics.
  • Balanced with protein and slow-digesting carbs for steady energy.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
85
🍇 Densidade de polifenóis
70
🧬 Apoio à diversidade
60
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
78
🫧 Apoio à fermentação
10
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
80

Ingredientes

carrot
4 piece
onion
2 piece
lentils
8 tablespoon
olive oil
2 tablespoon
salt
1 teaspoon
black pepper
0.5 teaspoon
water
4 cup

Instruções

1

Peel and chop the carrots and onions.

2

In a large pot, heat the olive oil over medium heat.

3

Add the chopped onions and sauté until translucent.

4

Add the chopped carrots and continue to sauté for about 5 minutes.

5

Add the lentils, water, salt, and black pepper to the pot.

6

Bring to a boil, then reduce heat and let simmer for 20-25 minutes or until the lentils and carrots are tender.

7

Use a potato masher or blender to mash the mixture until smooth.

8

Adjust seasoning if needed and serve warm.

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Baseado em ciência Focado no microbioma Personalizado para si Atualizado com investigação

Nutrição

330 kcal Calorias
15 g Proteína
48 g Hidratos de carbono
11 g Fibra
7 g Açúcar
9 g Gordura
1 g Gordura saturada
0.9 g Sal

FAQ

Quais são os principais nutrientes deste prato?
Lentilhas fornecem proteína e fibra; cenouras e cebolas adicionam fibra e polifenóis, oferecendo energia estável e apoio à digestão.
Quanto tempo dura na geladeira após ser preparado em lote?
Cerca de 3–4 dias em recipiente selado; reaqueça até ficar bem quente.
Pode congelar?
Sim, porções podem ser congeladas por 2–3 meses; descongele na geladeira durante a noite e reaqueça.
Como reaquecer?
No fogão com um pouco de água, ou no micro-ondas em intervalos de 1–2 minutos até ficar quente.
Como adaptar se eu quiser menos fibra?
Use menos lentilhas ou mais purê de cenoura; comece com porções pequenas e aumente gradualmente.
Dicas de sabor e textura?
Adicione ervas e especiarias como tomilho, cominho, alho; finalize com um fio de azeite; canela ou páprica defumada opcionalmente para doçura ou aroma.
Que utensílios são necessários?
Uma panela, um espremedor de batatas ou garfo, e recipientes herméticos.
Existem alergênicos comuns?
A base é vegana e sem laticínios; verifique molhos ou coberturas para nozes, glúten ou laticínios.
Como servir com verduras ou grãos para uma refeição equilibrada?
Acompanhe com verduras no vapor (espinafre, couve) ou sirva com quinoa, arroz integral ou aveia; uma salada também funciona.