Makaron z sardynkami, oliwkami i pomidorami na długowieczność

Pełen smaku makaron z sardynkami, pomidorami i oliwkami, z roślinnymi składnikami, idealny na co dzień i przyjazny dla jelit.

Bogate w omega-3 Śródziemnomorska Zdrowe tłuszcze
82%

Ogólne dopasowanie do zdrowia jelit

Ten wynik opiera się na wszystkich składnikach zawartych w przepisie i przedstawia wynik dopasowania dla ogólnej populacji. Nie jest spersonalizowany na podstawie Twojego profilu osobistego ani testu mikrobiomu jelitowego.

Twoje dopasowanie mikrobiomu

Połącz wyniki testu mikrobiomu, aby zobaczyć, jak ten przepis pasuje do Twojego osobistego profilu jelitowego.

—
Dopasowanie mikrobiomu
🔐
Odblokuj swoje osobiste dopasowanie mikrobiomu

Zaloguj się lub utwórz konto, aby połączyć wyniki testu i spersonalizować rekomendacje przepisów.

Zaloguj się Utwórz konto

Opis przepisu

Makaron z sardynkami, oliwkami i pomidorami na długowieczność łączy sycące węglowodany i białko z kolorowymi produktami roślinnymi. Pomidory i oliwki dostarczają błonnika, polifenoli oraz różnorodności roślinnej, a sardynki są wartościowym źródłem białka i korzystnych tłuszczów. To zbilansowane połączenie ułatwia włączanie różnorodnych składników do codziennych posiłków, wspierając trawienie i różnorodność mikrobiomu jelitowego dzięki regularnemu, pełnowartościowemu odżywianiu. To prosty, wytrawny makaron o śródziemnomorskim charakterze i praktycznych walorach odżywczych, idealny na lunch lub kolację.

September 28, 2026
Makaron z sardynkami, oliwkami i pomidorami na długowieczność
Przygotowanie 12 min Gotowanie 20 min Średni

Dopasowanie do Twojego profilu osobistego

Utwórz bezpłatne konto, aby zobaczyć, jak dobrze ten przepis pasuje do Twoich diet, alergii, nietolerancji i wybranych tematów zdrowotnych.

--
Ogółem
🔒
Odblokuj osobiste dopasowanie przepisu

Utwórz bezpłatne konto i uzupełnij krótki profil, aby zastąpić te pola swoimi osobistymi wynikami dopasowania przepisu.

✓ Zapisz diety i preferencje ✓ Sprawdź alergie i nietolerancje ✓ Dopasuj przepisy do celów jelitowych ✓ Zapisz lepsze rekomendacje
Utwórz bezpłatne konto Zaloguj się
Zajmuje około 2 minut.
Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje

  • Łączy pomidory, cebulę, czosnek, oliwki, pietruszkę i oliwę z oliwek, zapewniając różnorodność roślinną i polifenole.
  • Dostarcza białka i korzystnych tłuszczów z sardynek wraz z bogatym w węglowodany makaronem.
  • Praktyczny posiłek inspirowany kuchnią śródziemnomorską, zawierający warzywa, zioła i bez dodatku cukru.

Wynik zdrowia jelit

🌿 Różnorodność błonnika
68
🍇 Gęstość polifenoli
84
🧬 Wsparcie różnorodności
78
🛡️ Wsparcie równowagi zapalnej
83
🫧 Wsparcie fermentacji
10
⚖️ Stabilność poziomu cukru we krwi
64

Składniki

Sardynka
2 piece
Sardynka
Makaron
200 gram
Makaron
Pomidor
3 piece
Pomidor
Oliwka
0.25 cup
Oliwka
Czosnek
2 piece
Czosnek
Cebula, czerwona
1 piece
Cebula, czerwona
Olej, oliwkowy
2 tablespoon
Olej, oliwkowy
Sok z cytryny
1 teaspoon
Sok z cytryny
Pietruszka
2 tablespoon
Pietruszka
Czarny pieprz
1 teaspoon
Czarny pieprz

Instrukcje

1

Zagotuj duży garnek osolonej wody i ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Odlej szklankę wody z gotowania, a następnie odcedź makaron.

2

Podczas gotowania makaronu rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną czerwoną cebulę i smaż około 3 minuty, aż zmięknie.

3

Dodaj posiekany czosnek i pokrojone pomidory, dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6–8 minut, aż pomidory rozpadną się i utworzą sos.

4

Dodaj oliwki i sok z cytryny, a następnie sardynki, delikatnie dzieląc je na kawałki wielkości kęsa. Gotuj przez 2 minuty, aby się podgrzały.

5

Dodaj odcedzony makaron na patelnię i wymieszaj, w razie potrzeby rozrzedzając całość odrobiną zachowanej wody z gotowania makaronu.

6

Rozdziel danie na dwa talerze, udekoruj świeżą pietruszką i skrop oliwą z oliwek. Podawaj na ciepło.

Więcej przepisów dla Twoich jelit

Śródziemnomorska sałatka z cieciorką i ziołami 92% Zdrowie jelit
Śródziemnomorska sałatka z cieciorką i ziołami
15 min
Smażony brązowy ryż z kimchi 92% Zdrowie jelit
Smażony brązowy ryż z kimchi
15 min
Grecki jogurt z jagodami 90% Zdrowie jelit
Grecki jogurt z jagodami
12 min
Miseczka soczewicy i pieczonych warzyw 92% Zdrowie jelit
Miseczka soczewicy i pieczonych warzyw
15 min
Owsianka na noc z kefirem i jagodami 88% Zdrowie jelit
Owsianka na noc z kefirem i jagodami
15 min
Zupa warzywna z miso i imbirem 88% Zdrowie jelit
Zupa warzywna z miso i imbirem
15 min
Oparte na nauce Skoncentrowane na mikrobiomie Spersonalizowane dla Ciebie Aktualizowane na podstawie badań

Wartości odżywcze

650 kcal Kalorie
25 g Białko
76 g Węglowodany
8 g Błonnik
9 g Cukier
27 g Tłuszcz
5 g Tłuszcze nasycone
1.8 g Sól

FAQ

Na ile porcji wystarcza ten makaron z sardynkami?
Przepis wystarcza na 2 porcje.
Ile czasu zajmuje przygotowanie tego makaronu?
Przygotowanie zajmuje około 25–30 minut, wliczając gotowanie makaronu i sosu.
Czy mogę użyć sardynek z puszki?
Tak. Odsącz sardynki i dodaj je na ostatnie 2 minuty, aby się podgrzały, ale nie rozpadły zbyt mocno.
Dlaczego warto zachować wodę z gotowania makaronu?
Woda zawierająca skrobię pomaga rozrzedzić sos i sprawia, że lepiej oblepia makaron.
Czy mogę przygotować ten przepis bez glutenu?
Tak. Użyj certyfikowanego makaronu bezglutenowego i sprawdź etykiety wszystkich pakowanych składników.
Czego mogę użyć zamiast sardynek?
Możesz użyć tuńczyka, łososia lub białej fasoli, ale smak i konsystencja będą inne.
Czy mogę zmienić ilość soli?
Tak. Oliwki i sardynki mogą być już słone, dlatego spróbuj sosu przed dodaniem dodatkowej soli.
Jak przechowywać resztki?
Przechowuj je w przykrytym pojemniku w lodówce, w ciągu 2 godzin od przygotowania, i zjedz w ciągu 1–2 dni. Przed podaniem dokładnie podgrzej.
Czy ten przepis zawiera popularne alergeny?
Zawiera ryby oraz, jeśli użyjesz zwykłego makaronu, pszenicę. W razie alergii sprawdź etykiety składników.