Opis przepisu
Published on: June 8, 2026
Wysoka zawartość błonnika
Bogate w błonnik
Roślinne
Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje
- Bogaty w błonnik z soczewicy, kalafiora i warzyw.
- Zawiera kolorowe produkty roślinne wspierające różnorodność diety.
- Zrównoważone dzięki białku roślinnemu i węglowodanom o powolnym trawieniu.
Wynik zdrowia jelit
Jak obliczane są te oceny wspierające jelita
Te oceny są szacowane na podstawie składników przepisu, profilu odżywczego oraz znaczenia dla zdrowia jelit. Mają służyć jako praktyczna wskazówka, a nie jako porada medyczna.
Wsparcie błonnika
Uwzględnia składniki bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Wsparcie polifenoli
Odzwierciedla składniki takie jak jagody, zioła, przyprawy, kakao, oliwa z oliwek, kolorowe warzywa i inne produkty roślinne.
Wsparcie różnorodności
Uwzględnia różnorodność składników roślinnych wykorzystanych w przepisie.
Wsparcie fermentacji
Odzwierciedla składniki fermentowane lub składniki, które mogą wspierać fermentację mikrobiologiczną, takie jak błonniki prebiotyczne.
Składniki
Soczewica
24
łyżka stołowa
Kalafior
6
szklanka
Cebula
1
sztuka
Marchewka
2
sztuka
Czosnek
3
sztuka
Bulion warzywny
1.5
szklanka
Olej, oliwkowy
2
łyżka stołowa
Pomidory, koncentrat
2
łyżka stołowa
Groch, zielony
6
łyżka stołowa
Masło
2
łyżeczka
Mleko, pełne
0.25
szklanka
Tymianek
1
łyżeczka
Sól
1
łyżeczka
Czarny pieprz
0.5
łyżeczka
Instrukcje
1
Rozgrzej piekarnik do 190°C (375°F).
2
W garnku podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu i zeszklij posiekaną cebulę, marchewkę i seler, aż zmiękną.
3
Dodaj drobno posiekany czosnek i tymianek, smaż aż uwolnią aromat.
4
Wymieszaj soczewicę i bulion warzywny; gotuj na małym ogniu około 20 minut, aż soczewica będzie miękka.
5
Tymczasem paruj kalafior, aż będzie miękki, a następnie zmiksuj go z odrobiną oliwy z oliwek i dopraw solą.
6
Ułóż mieszankę soczewicy w naczyniu żaroodpornym i na wierzchu ułóż puree z kalafiora.
7
Piecz przez 25 minut, aż wierzch będzie złocisty.
8
Odstaw do lekkiego ostudzenia przed podaniem.
Wartości odżywcze
410 kcal
Kalorie
14 g
Białko
40 g
Węglowodany
12 g
Błonnik
8 g
Cukier
15 g
Tłuszcz
2 g
Tłuszcze nasycone
0.9 g
Sól
FAQ
Czy to przepis wegański/wegetariański?
Tak, to danie oparte na roślinach; jeśli purée z kalafiora zawiera mleko lub masło, zastąp je odpowiednikami roślinnymi, aby utrzymać wersję wegańską.
Jakie są korzyści zdrowotne?
Soczewica dostarcza białka roślinnego i błonnika, wspiera zdrowie jelit i stałą energię; purée z kalafiora dodaje objętości przy niższej kaloryczności; warzywa i zioła dają polifenole.
Ile porcji wychodzi i ile kalorii na porcję?
Wychodzi w zależności od porcji i składników. Sprawdź informacje odżywcze w przepisie po dokładne liczby.
Czy można przygotować z wyprzedzeniem lub zamrozić?
Tak, można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce; można też zamrozić i odgrzać.
Czy to bezglutenowe?
Zasadniczo tak; upewnij się, że bulion lub zagęstniki nie zawierają glutenu.
Jak doprawić smak lub przyprawy?
Dodaj więcej ziół jak tymianek, rozmaryn, czosnek, papryka; dopasuj sól do smaku.
Jakie substitucje mogę użyć, jeśli nie mam soczewicy?
Możesz użyć ciecierzycy lub ugotowanych fasol; tekstura się zmieni; quinoa też jest opcją proteinową.
Jak przygotować purée z kalafiora?
Kalafior ugotuj na parze lub w wodzie, aż będzie miękki, następnie zblenduj z odrobiną oleju lub mleka roślinnego, aż będzie kremowy; dopraw.
Ile to czasu zajmuje i jakie są kroki?
Postępuj zgodnie z krokami przepisu: przygotuj nadzienie z soczewicy, purée z kalafiora, ułóż w naczyniu i zapiecz.
Czy można to zrobić bez nabiału lub bez oleju?
Tak, użyj mleka roślinnego i oliwy z oliwek albo wody z gotowania; pomiń masło; sprawdź, czy nie ma śladowych składników nabiału.
Więcej przepisów dla Twoich jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
88% Zdrowie jelit
88% Zdrowie jelit
88% Zdrowie jelit