Opis przepisu
Published on: May 13, 2026
Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje
- Bogata w błonnik z soczewicy, brązowego ryżu i warzyw.
- Kolorowe zioła i warzywa dodają polifenoli i różnorodności diety.
- Zrównoważone dzięki roślinnemu białku i zdrowym tłuszczom dla stałej energii.
Wynik zdrowia jelit
Jak obliczane są te oceny wspierające jelita
Te oceny są szacowane na podstawie składników przepisu, profilu odżywczego oraz znaczenia dla zdrowia jelit. Mają służyć jako praktyczna wskazówka, a nie jako porada medyczna.
Wsparcie błonnika
Uwzględnia składniki bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Wsparcie polifenoli
Odzwierciedla składniki takie jak jagody, zioła, przyprawy, kakao, oliwa z oliwek, kolorowe warzywa i inne produkty roślinne.
Wsparcie różnorodności
Uwzględnia różnorodność składników roślinnych wykorzystanych w przepisie.
Wsparcie fermentacji
Odzwierciedla składniki fermentowane lub składniki, które mogą wspierać fermentację mikrobiologiczną, takie jak błonniki prebiotyczne.
Składniki
Ryż, brązowy
1
szklanka
Soczewica
8
łyżka
Pietruszka
8
łyżka
Mięta
2
łyżeczka
Pomidor
2
sztuka
Ogórek
0.5
miska
Cebula, czerwona
0.5
sztuka
Czosnek
1
sztuka
Olej, oliwkowy
3
łyżki
Cytryna
1
sztuka
Sól
1
łyżeczka
Czarny pieprz
0.5
łyżeczka
Instrukcje
1
Płucz brązowy ryż i gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie miękki.
2
Ugotuj soczewicę w wrzącej wodzie, aż będzie miękka, około 20–25 minut.
3
Pokrój pomidory i ogórek w kostkę, a natkę pietruszki i miętę drobno posiekaj.
4
W dużej misce połącz ugotowany brązowy ryż, soczewicę, pomidory, ogórek, pietruszkę i miętę.
5
W osobnej małej misce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i czarny pieprz.
6
Polej sosem mieszankę ryżu i soczewicy i wymieszaj, aby połączyć składniki.
7
Podawaj schłodzone lub w temperaturze pokojowej.
Wartości odżywcze
420 kcal
Kalorie
12 g
Białko
50 g
Węglowodany
11 g
Błonnik
3 g
Cukier
14 g
Tłuszcz
1 g
Tłuszcze nasycone
0.8 g
Sól
FAQ
Jakie są główne składniki?
Brązowy ryż, soczewica, posiekane zioła (pietruszka, mięta), warzywa (pomidor, ogórek), sok z cytryny, oliwa z oliwek i proste przyprawy.
Czy to danie bezglutenowe?
Tak, brązowy ryż i soczewica są naturalnie bezglutenowe, o ile nie dodano składników zawierających gluten.
Jak ugotować soczewicę i ryż, aby były sypkie?
Gotuj soczewicę do miękkości, ale nie do rozpadnięcia; odcedź i ostudź; ryż brązowy ugotuj osobno, ostudź, a następnie połącz z ziołami i warzywami.
Czy można zrobić wcześniej? Jak przechowywać?
Tak, danie przechowuje się 3–4 dni w lodówce. Sos przechowuj oddzielnie i dodaj przed podaniem.
Na ile porcji to wychodzi i jakie są wartości odżywcze?
Bogate w błonnik i białko roślinne; typowa porcja to około 1 filiżanki; wartości odżywcze zależą od użytych składników.
Czy mogę zastąpić ryż quinoa lub bulgur?
Tak, quinoa dobrze się sprawdza; bulgur zawiera gluten, wybieraj bezglutenowe opcje jak quinoa.
Co zrobić, jeśli nie mam świeżych ziół?
Użyj suszonych ziół; zacznij od mniejszej ilości i dopasuj do smaku.
Jak przygotować sos?
Sok z cytryny i oliwa z oliwek tworzą bazę; dopraw solą i pieprzem; opcjonalnie czosnek, kmin rzymski lub płatki chilli.
Czy to danie nadaje się do meal prep?
Tak, nadaje się do meal prep; sos przechowuj oddzielnie i dodaj przed podaniem.
Więcej przepisów dla Twoich jelit
92% Zdrowie jelit
85% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
88% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit