Receptbeschrijving
Published on: July 11, 2026
Eiwitrijk
Rijk aan Omega-3
Verteerbaar en vriendelijk voor de spijsvertering
Waarom dit recept bij je past
- Rijk aan vezels door boerenkool en groenten.
- Bevat vis voor eiwitten en verzadiging.
- Pittige mosterdsaus voegt smaak toe zonder veel suiker.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ingrediënten
Boerenkool
2
cup
Vis
400
grams
Zaad, mosterd
2
teaspoon
Olie, olijf
1
tablespoon
Zout
1
teaspoon
Peper
1
teaspoon
Bereidingswijze
1
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
2
Voeg de boerenkool toe aan de pan en bak ongeveer 5 minuten totdat hij geslonken is.
3
Breng de boerenkool op smaak met zout en peper.
4
Duw de boerenkool naar de zijkant van de pan en leg de vis in het midden.
5
Kook de vis ongeveer 4-5 minuten aan elke kant tot hij gaar is.
6
Meng in een klein kommetje de mosterd met een beetje water om een saus te maken.
7
Druppel de mosterdsaus voor het serveren over de vis en de boerenkool.
Voedingswaarden
420 kcal
Calorieën
28 g
Eiwitten
22 g
Koolhydraten
5 g
Vezels
3 g
Suiker
14 g
Vet
2 g
Verzadigd vet
0.9 g
Zout
FAQ
Is dit recept geschikt voor drukke weekdagen?
Ja — het gaat snel: bak de boerenkool, maak een eenvoudige mosterdsaus en bak de vis in een paar minuten (totaal ongeveer 20–30 minuten).
Welke soorten vis werken het best bij dit gerecht?
Stevige, milde witte vis zoals kabeljauw, Heilbot, schar, pollak of zeebaars passen goed bij de mosterdsaus.
Kan dit plant-forward of vegetarisch gemaakt worden?
Ja. Laat de vis weg en verhoog de hoeveelheid groenten met bonen of linzen voor eiwitten.
Hoe maak je boerenkool klaar zodat hij mals blijft in de pan?
Verwijder de steeltjes, scheur de bladeren in stukken, was en droog ze; roer ze kort door totdat ze net slinken.
Hoe pas je de mosterdsaus aan voor mildere of sterkere smaak?
Voeg meer mosterd voor extra pit of balanceer met citroensap, honing of wat water om te verzachten.
Hoe lang kost dit gerecht van begin tot eind?
Ongeveer 20–30 minuten, afhankelijk van de dikte van de vis.
Hoe bewaar ik restjes en hoe warm ik ze op?
Bewaar in een luchtdichte doos in de koelkast tot 2 dagen; verwarm voorzichtig in een pan of magnetron, let erop dat de boerenkool niet te veel wordt.
Wat zijn de belangrijkste voedingsvoordelen van dit gerecht?
Kale levert vezels en polyfenolen; vis levert eiwitten en gezonde vetten; de mosterdsaus geeft smaak zonder veel suiker.
Meer recepten voor je darmen
90% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
90% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid