Bowl de quinoa au tofu et au yaourt

Name: Bowl de quinoa au tofu et au yaourt
Prep time: 15 min
Cook time: 22 min
Total time: 37 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 0.75 serving spoon Quinoa; 1 bowl Yaourt grec; 4 slice Tofu; 1 bowl Concombre; 1 cup Tomates cerises; 2 tablespoon Huile d’olive; 2 teaspoon Jus de citron; 1 teaspoon Sel; 0.5 teaspoon Poivre noir; 1 tablespoon Graines de sésame

Le yaourt crémeux, le quinoa nourrissant et le tofu composent un bowl riche en fibres, idéal pour un équilibre au quotidien.

Riche en Protéines Céréales complètes Plantes colorées

85%

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Description de la recette

Ce bowl de quinoa au tofu et au yaourt associe du yaourt crémeux, du tofu végétal et du quinoa rassasiant dans un repas simple et équilibré. Le yaourt est un aliment fermenté, tandis que le quinoa apporte des fibres qui contribuent à une digestion régulière et nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Le tofu ajoute des protéines végétales, ce qui rend le bowl rassasiant sans le rendre compliqué. C’est une manière pratique d’intégrer des aliments végétaux et fermentés à son alimentation quotidienne, avec une base douce et polyvalente qui convient au déjeuner, au dîner ou à la préparation des repas.

October 3, 2026

Préparation 15 min Cuisson 22 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

Associe le quinoa, les légumes et les graines de sésame pour un apport intéressant en fibres.
Réunit des aliments végétaux colorés, de l’huile d’olive, du citron et du poivre noir pour varier les ingrédients.
Équilibre les protéines du tofu et du yaourt grec avec des glucides complets et des matières grasses de qualité.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Quinoa

0.75 serving spoon

Yaourt grec

1 bowl

Tofu

4 slice

Concombre

1 bowl

Tomates cerises

1 cup

Huile, olive

2 tablespoon

Jus de citron

2 teaspoon

Sel

1 teaspoon

Poivre noir

0.5 teaspoon

Graines de sésame

1 tablespoon

Instructions

Rincez le quinoa sous l’eau froide, puis faites-le cuire dans 1,5 tasse d’eau pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrenez-le à la fourchette et laissez-le refroidir légèrement.

Épongez les tranches de tofu, puis faites-les dorer à la poêle dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, à feu moyen, pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. Salez légèrement.

Coupez le concombre en dés et les tomates cerises en deux.

Dans un petit bol, fouettez ensemble le reste de l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre noir pour préparer une sauce simple.

Répartissez le quinoa dans deux bols et garnissez-le de yaourt grec, de tranches de tofu, de concombre et de tomates cerises.

Arrosez de sauce, parsemez de graines de sésame et servez.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

550 kcal Calories

29 g Protéines

58 g Glucides

8 g Fibres

9 g Sucre

25 g Lipides

4 g Graisses saturées

3 g Sel

FAQ

Pour combien de personnes cette bowl de quinoa, tofu et yaourt est-elle prévue ?

La recette donne 2 portions.

Comment cuire le quinoa pour cette bowl ?

Rincez le quinoa, faites-le cuire environ 15 minutes dans 1,5 tasse d’eau, puis égrainez-le à la fourchette et laissez-le légèrement refroidir.

Comment rendre le tofu doré et croustillant ?

Épongez le tofu, puis faites-le dorer dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.

Puis-je préparer cette bowl sans produits laitiers ?

Oui. Remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal nature et non sucré, comme un yaourt au soja.

Cette recette est-elle végétalienne ?

Pas telle quelle, car elle contient du yaourt grec. Utilisez un yaourt végétal nature adapté pour la rendre végétalienne.

Puis-je préparer cette bowl de quinoa à l’avance ?

Oui. Préparez le quinoa et le tofu à l’avance, puis conservez-les séparément des légumes, du yaourt et de la sauce au réfrigérateur.

Combien de temps puis-je conserver les restes ?

Conservez-les dans des récipients hermétiques au réfrigérateur et consommez-les sous 2 à 3 jours. Jetez-les si leur odeur ou leur aspect change.

Cette bowl est-elle sans gluten ?

Les ingrédients indiqués sont naturellement sans gluten, mais vérifiez les étiquettes pour éviter une éventuelle contamination croisée, notamment pour le tofu et le yaourt.