Description de la recette
October 5, 2026
Poêlée de tofu et quinoa avec concombre mariné
Une poêlée végétale riche en fibres, relevée par le contraste frais du concombre mariné
Végan
À Base de Plantes
Riche en protéines
82%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Apporte des fibres grâce au quinoa, au concombre, au poivron, à l’oignon, à l’ail et au gingembre.
- Associe les protéines du tofu à des glucides complets et à l’huile de sésame pour un repas équilibré.
- Comprend une variété colorée d’aliments végétaux, avec du concombre mariné pour un contraste de saveurs.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
200
gram
Quinoa
1
serving spoon
Concombre
1
bowl
Vinaigre, pomme
3
tablespoon
Sucre, blanc
1
teaspoon
Sauce soja
2
teaspoon
Huile, sésame
1
tablespoon
Ail
2
clove
Gingembre
1
cup
Poivron
1
piece
Oignon, ciboule
0.5
cup
Fécule de maïs
1
tablespoon
Instructions
1
Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les indications de l’emballage jusqu’à ce qu’il soit tendre ; aérez-le à la fourchette et réservez.
2
Émincez finement le concombre et mélangez-le avec le vinaigre de cidre et le sucre blanc ; laissez-le mariner pendant que vous préparez la poêlée.
3
Pressez le tofu pour le sécher, coupez-le en cubes et mélangez-le avec la fécule de maïs jusqu’à ce qu’il soit légèrement enrobé.
4
Faites chauffer la moitié de l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif et faites frire le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés, soit environ 6-8 minutes ; retirez-le et réservez.
5
Ajoutez le reste de l’huile, puis faites sauter l’ail, le gingembre et le poivron pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et légèrement attendris.
6
Remettez le tofu dans la poêle, ajoutez la sauce soja et mélangez pendant 1-2 minutes pour l’enrober et le réchauffer à cœur.
7
Répartissez le quinoa dans deux bols, garnissez de la poêlée de tofu et terminez avec le concombre mariné égoutté et l’oignon nouveau émincé.
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Nutrition
430 kcal
Calories
21 g
Protéines
48 g
Glucides
8 g
Fibres
8 g
Sucre
19 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
1.6 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes cette poêlée de tofu et quinoa est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Cette recette est-elle végétalienne ?
Oui, tous les ingrédients indiqués sont d’origine végétale. Vérifiez les étiquettes pour d’éventuels ingrédients d’origine animale.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Le quinoa, le tofu et les légumes sont naturellement sans gluten, mais la sauce soja classique peut contenir du blé. Utilisez du tamari ou de la sauce soja certifié sans gluten si nécessaire.
Comment rendre le tofu plus croustillant ?
Pressez-le bien pour retirer l’excès d’eau, enrobez-le légèrement de fécule de maïs et ne surchargez pas la poêle.
Combien de temps faut-il laisser mariner le concombre ?
Il peut mariner pendant la préparation de la poêlée. Pour une saveur plus marquée, placez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
Puis-je utiliser du quinoa déjà cuit ?
Oui. Comptez environ une portion de quinoa cuit par personne et réchauffez-le si vous le souhaitez avant de servir.
Que puis-je utiliser à la place du vinaigre de cidre ?
Le vinaigre de riz ou de vin blanc convient. Ajustez la quantité selon votre goût.
Comment conserver les restes ?
Conservez séparément la poêlée, le quinoa et le concombre dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur et consommez-les sous 2 à 3 jours. Réchauffez bien le tofu et le quinoa.