Description de la recette
October 1, 2026
Poêlée de tofu et de farro à l’oignon rouge mariné
Une poêlée riche en fibres, à base de végétaux, avec du farro complet et de l’oignon mariné acidulé.
Végan
Riche en fibres
Céréales complètes
86%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres grâce au farro, au brocoli, à l’oignon rouge, au poivron et à l’oignon nouveau.
- Associe plusieurs végétaux colorés au tofu pour apporter des protéines végétales et de la diversité.
- Les glucides complets, les protéines et les légumes composent un repas équilibré et rassasiant.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
200
gram
Farro
1
cup
Oignon, rouge
1
piece
Vinaigre, vin rouge
3
tablespoon
Sucre, blanc
1
teaspoon
Sauce Wok
2
teaspoon
Sauce soja
1
teaspoon
Huile de sésame
1
teaspoon
Brocoli
1
cup
Piment, rouge
1
piece
Oignon, ciboule
2
cup
Ail
2
clove
Sel
0.5
teaspoon
Instructions
1
Faites cuire le farro dans de l’eau bouillante salée en suivant les instructions du paquet, jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 25 minutes. Égouttez et réservez.
2
Émincez finement l’oignon rouge et placez-le dans un petit bol avec le vinaigre de vin rouge, le sucre et une pincée de sel. Laissez-le mariner pendant que vous préparez le reste, au moins 15 minutes.
3
Épongez le tofu et coupez-le en cubes de la taille d’une bouchée.
4
Faites chauffer la moitié de l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit doré sur toutes ses faces, environ 6 à 8 minutes. Retirez-le et réservez.
5
Ajoutez le reste de l’huile de sésame dans la poêle, puis faites sauter l’ail, les fleurettes de brocoli et le poivron rouge émincé pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient encore légèrement croquants.
6
Remettez le tofu dans la poêle, ajoutez la sauce pour wok et la sauce soja, puis mélangez pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que tout soit enrobé et bien chaud.
7
Incorporez le farro cuit et l’oignon nouveau émincé, en remuant pendant 1 à 2 minutes pour mélanger et réchauffer le tout.
8
Répartissez dans deux bols, égouttez l’oignon rouge mariné et déposez-le sur chaque portion. Salez et servez immédiatement.
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Nutrition
560 kcal
Calories
24 g
Protéines
76 g
Glucides
11 g
Fibres
10 g
Sucre
18 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
2.1 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes cette poêlée de tofu et de farro est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Combien de temps faut-il pour préparer cette recette ?
Comptez environ 40 minutes, cuisson du farro et marinade de l’oignon comprises.
Cette poêlée de tofu et de farro est-elle sans gluten ?
Non. Le farro contient du gluten. Pour une version sans gluten, utilisez du riz ou du quinoa cuits et des sauces portant une indication sans gluten.
Cette poêlée est-elle végétalienne ?
Elle peut l’être si la sauce wok et les autres sauces ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale. Vérifiez les étiquettes.
Comment rendre le tofu doré et croustillant ?
Épongez-le soigneusement, coupez-le en cubes réguliers et faites-le cuire dans une poêle bien chaude sans la surcharger.
Puis-je préparer l’oignon rouge mariné à l’avance ?
Oui. Préparez-le quelques heures ou jusqu’à quelques jours à l’avance et conservez-le couvert au réfrigérateur.
Que puis-je utiliser à la place du farro ?
Du riz complet, du quinoa, de l’orge perlé ou une autre céréale cuite conviennent. Choisissez le riz ou le quinoa pour une option sans gluten.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérez-les dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 2 jours. Réchauffez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.