Description de la recette
June 10, 2026
Bol méditerranéen de sardine et quinoa
Un bol méditerranéen riche en fibres et facile à digérer avec des sardines et du quinoa.
Riche en protéines
Méditerranéen
92%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres provenant du quinoa et des légumes.
- Des aliments végétaux colorés et de l'huile d'olive apportent des polyphénols.
- Équilibré avec des protéines de sardine, des graisses saines et des glucides lents.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Quinoa
4
serving spoon
Sardine
2
piece
Cherry tomatoes
1
cup
Cucumber
0.5
bowl
Onion, red
0.25
piece
Feta cheese
0.5
cup
Olive
10
piece
Oil, olive
2
tablespoon
jus de citron
3
teaspoon
Instructions
1
Rincez le quinoa à l'eau froide et faites cuire selon les instructions figurant sur l'emballage.
2
Dans un bol, mélangez des poivrons coupés en dés, du concombre et de l'oignon rouge haché.
3
Une fois que le quinoa est cuit, laissez-le refroidir puis mélangez-le avec les légumes.
4
Ajoutez les sardines au mélange quinoa et légumes.
5
Arrosez d'huile d'olive et pressez du jus de citron frais sur le mélange.
6
Parsemez de persil haché et mélangez bien.
7
Servez le bol méditerranéen froid ou à température ambiante.
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Nutrition
580 kcal
Calories
30 g
Protéines
62 g
Glucides
9 g
Fibres
6 g
Sucre
32 g
Lipides
4 g
Graisses saturées
1.0 g
Sel
FAQ
Ce plat est-il sans gluten ?
Oui — il est naturellement sans gluten si vous utilisez du quinoa nature et évitez les accompagnements contenant du gluten; attention à la contamination croisée.
Quels nutriments apporte-t-il ?
Des protéines provenant des sardines et du quinoa, des fibres grâce au quinoa et aux légumes, et des graisses saines de l’huile d’olive.
Puis-je le rendre vegan ou végétarien ?
Oui — remplacez les sardines par des protéines végétales comme des pois chiches ou des haricots blancs et ajoutez plus de légumes.
Comment conserver les restes ?
Laissez refroidir rapidement et réfrigérez dans un récipient hermétique; idéalement dans les 2–3 jours; gardez la vinaigrette séparée pour éviter que le plat ne ramollisse.
Comment le personnaliser avec plus de légumes ?
Utilisez un mélange de concombre, tomates, poivrons, épinards, olives ou légumes rôtis; terminez par une vinaigrette citron-huile d’olive.
Quels ingrédients peuvent remplacer les sardines ?
D’autres poissons gras comme le thon, le saumon ou la morue; ou des protéines végétales comme des pois chiches ou des haricots blancs.
Convient-il aux personnes allergiques aux fruits de mer ?
Si vous êtes allergique au poisson, retirez les sardines ou remplacez-les par des protéines végétales.
Combien de temps faut-il pour le préparer ?
Environ 20–30 minutes du début à la fin.
Puis-je préparer ce bol à l’avance ?
Oui — faites cuire le quinoa et découpez les légumes à l’avance; conservez séparément et assemblez juste avant de servir.