Description de la recette
Published on: June 8, 2026
À Base de Plantes
Riche en fibres
Riche en fibres
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres grâce au quinoa et au brocoli.
- Des aliments végétaux colorés soutiennent la diversité alimentaire.
- Protéines et fibres équilibrées pour une énergie soutenue.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Ingrédients
Quinoa
2
cuillère à portion
Brocoli
32
cuillère à soupe
Fromage, cheddar
4
tranche
Lait, entier
1
verre
Œuf
2
pièce
Oignon
1
pièce
Ail
2
pièce
Huile, olive
1
cuillère à soupe
Chapelure
0.5
tasse
Sel
1
cuillère à café
Poivre noir
0.5
cuillère à café
Instructions
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Dans une poêle, faites chauffer de l'huile d'olive à feu moyen et faites revenir l'ail émincé jusqu'à ce qu'il dégage son arôme.
3
Ajoutez le brocoli et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement tendre.
4
Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, le brocoli sauté, le fromages, le bouillon de légumes, le sel et le poivre noir.
5
Transférez le mélange dans un plat allant au four et faites cuire 25-30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud et que le fromage soit fondu.
6
Laissez refroidir quelques minutes avant de servir.
Nutrition
420 kcal
Calories
14 g
Protéines
60 g
Glucides
9 g
Fibres
6 g
Sucre
12 g
Lipides
2 g
Graisses saturées
0.9 g
Sel
FAQ
Cette casserole est-elle sans gluten et adaptée aux personnes sensibles au gluten ?
Oui, naturellement sans gluten si vous utilisez un bouillon et des accompagnements sans gluten; vérifiez les étiquettes des ingrédients utilisés.
Puis-je la rendre sans produits laitiers ou vegan ?
Oui. Utilisez du fromage sans lactose ou vegan ou omettez-le; utilisez du lait végétal si nécessaire; si des œufs sont employés, remplacez-les par un liant végétal.
Quelle est la teneur en protéines par portion ?
La quinoa apporte environ 8 g de protéines par tasse cuite; une portion contiendra typiquement entre 6 et 12 g selon les quantités.
Quel est le temps total et combien de portions obtient-on ?
En général 4 à 6 portions; temps total d'environ 40 à 50 minutes.
Comment éviter que ce soit mousseux ou détrempé ?
Cuisez la quinoa al dente; blanchissez légèrement le brocoli et égouttez bien; faites cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien chaud et que le dessus soit légèrement doré.
Comment conserver les restes ?
Rafraîchissez dans les 2 heures; conservez dans un récipient hermétique 3 à 4 jours; congelez 2 à 3 mois.
Puis-je varier avec d’autres légumes ou épices ?
Oui. Essayez le chou-fleur, les épinards ou les petits pois; épices comme ail, paprika ou cumin; ajustez le temps de cuisson.
Quels allergènes courants faut-il surveiller ?
Si vous utilisez du fromage, il contient du lait; vérifiez les étiquettes du bouillon et du fromage; d’autres allergènes dépendent des ingrédients ajoutés.
Puis-je préparer ceci à l’avance pour la semaine ?
Oui. Il se conserve quelques jours au réfrigérateur; réchauffez les portions au besoin; congeler les portions pour une conservation plus longue.
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