Casserole de quinoa et brocoli

Un gratin réconfortant de quinoa et de brocoli qui apporte des fibres végétales bénéfiques à l'intestin.

À base de plantes Riche en fibres Riche en fibres
92%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Cette casserole de quinoa et brocoli est un plat riche en fibres et axé sur une alimentation à base de plantes, qui s'intègre à des repas équilibrés en semaine. Le quinoa apporte à la fois des fibres solubles et insolubles, tandis que le brocoli ajoute des fibres prébiotiques et des polyphénols pour soutenir des habitudes alimentaires propices à une digestion facile. Cette préparation simple associe des céréales saines à des légumes crucifères, offrant des textures variées et un apport doux pour les bactéries intestinales dans le cadre d'un menu varié au quotidien. Il est facile de la personnaliser avec des ingrédients de placard et peut être dégusté chaud pour un dîner réconfortant et nourrissant qui respecte une digestion délicate et des habitudes de consommation régulières.

June 8, 2026
Casserole de quinoa et brocoli
Préparation 15 min Cuisson 40 min Plus élaboré

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce au quinoa et au brocoli.
  • Des aliments végétaux colorés soutiennent la diversité alimentaire.
  • Protéines et fibres équilibrées pour une énergie soutenue.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
20
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Quinoa
2 cuillère à portion
Quinoa
Broccoli
32 cuillère à soupe
Broccoli
Cheese, cheddar
4 tranche
Cheese, cheddar
Lait, entier
1 verre
Lait, entier
œuf
2 pièce
œuf
Onion
1 pièce
Onion
Garlic
2 pièce
Garlic
Oil, olive
1 cuillère à soupe
Oil, olive
Bread-crumbs
0.5 tasse
Bread-crumbs
Salt
1 cuillère à café
Salt
Black pepper
0.5 cuillère à café
Black pepper

Instructions

1

Préchauffez le four à 350°F (175°C).

2

Dans une poêle, faites chauffer de l'huile d'olive à feu moyen et faites revenir l'ail émincé jusqu'à ce qu'il dégage son arôme.

3

Ajoutez le brocoli et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement tendre.

4

Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, le brocoli sauté, le fromages, le bouillon de légumes, le sel et le poivre noir.

5

Transférez le mélange dans un plat allant au four et faites cuire 25-30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud et que le fromage soit fondu.

6

Laissez refroidir quelques minutes avant de servir.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

420 kcal Calories
14 g Protéines
60 g Glucides
9 g Fibres
6 g Sucre
12 g Lipides
2 g Graisses saturées
0.9 g Sel

FAQ

Cette casserole est-elle sans gluten et adaptée aux personnes sensibles au gluten ?
Oui, naturellement sans gluten si vous utilisez un bouillon et des accompagnements sans gluten; vérifiez les étiquettes des ingrédients utilisés.
Puis-je la rendre sans produits laitiers ou vegan ?
Oui. Utilisez du fromage sans lactose ou vegan ou omettez-le; utilisez du lait végétal si nécessaire; si des œufs sont employés, remplacez-les par un liant végétal.
Quelle est la teneur en protéines par portion ?
La quinoa apporte environ 8 g de protéines par tasse cuite; une portion contiendra typiquement entre 6 et 12 g selon les quantités.
Quel est le temps total et combien de portions obtient-on ?
En général 4 à 6 portions; temps total d'environ 40 à 50 minutes.
Comment éviter que ce soit mousseux ou détrempé ?
Cuisez la quinoa al dente; blanchissez légèrement le brocoli et égouttez bien; faites cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien chaud et que le dessus soit légèrement doré.
Comment conserver les restes ?
Rafraîchissez dans les 2 heures; conservez dans un récipient hermétique 3 à 4 jours; congelez 2 à 3 mois.
Puis-je varier avec d’autres légumes ou épices ?
Oui. Essayez le chou-fleur, les épinards ou les petits pois; épices comme ail, paprika ou cumin; ajustez le temps de cuisson.
Quels allergènes courants faut-il surveiller ?
Si vous utilisez du fromage, il contient du lait; vérifiez les étiquettes du bouillon et du fromage; d’autres allergènes dépendent des ingrédients ajoutés.
Puis-je préparer ceci à l’avance pour la semaine ?
Oui. Il se conserve quelques jours au réfrigérateur; réchauffez les portions au besoin; congeler les portions pour une conservation plus longue.