Description de la recette
October 4, 2026
Bowl de quinoa, tofu et concombre mariné
Un bowl coloré et riche en fibres, avec du concombre acidulé, du quinoa et des protéines végétales
Végan
À Base de Plantes
Riche en fibres
82%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Apporte des fibres grâce au quinoa, au concombre, à la carotte et à l'oignon nouveau.
- Associe plusieurs aliments végétaux colorés au tofu pour fournir des protéines végétales.
- Équilibre les glucides issus de céréales complètes, les protéines et les lipides du sésame pour un repas rassasiant.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Quinoa
0.75
cuillère à soupe
Tofu
4
tranche
Concombre
1
pièce
Vinaigre, vin blanc
3
cuillère à soupe
Sauce soja
1
cuillère à café
Huile, sésame
1
cuillère à soupe
Carotte
1
pièce
Oignon, ciboule
2
tasse
Sel
0.5
cuillère à café
Instructions
1
Rincez le quinoa sous l'eau froide, puis mettez-le dans une casserole avec 1 1/2 tasse d'eau. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu'à absorption de l'eau. Égrenez à la fourchette et réservez.
2
Émincez finement le concombre et placez-le dans un bol avec le vinaigre de vin blanc, une pincée de sel et la moitié de la sauce soja. Laissez-le mariner pendant au moins 10 minutes pendant que vous préparez le reste.
3
Séchez les tranches de tofu en les tamponnant, puis coupez-les en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif et faites-y dorer le tofu pendant 6 à 8 minutes, en le retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant sur toutes ses faces.
4
Ajoutez le reste de la sauce soja dans la poêle pendant la dernière minute de cuisson et mélangez le tofu pour bien l'enrober.
5
Râpez ou taillez la carotte en julienne, puis émincez finement l'oignon nouveau.
6
Répartissez le quinoa entre deux bols. Garnissez-les de concombre mariné, égoutté pour retirer l'excédent de liquide, de tofu croustillant, de carotte et d'oignon nouveau.
7
Arrosez, si vous le souhaitez, d'un peu d'huile de sésame supplémentaire ou du liquide de marinade du concombre, puis servez immédiatement.
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Nutrition
430 kcal
Calories
20 g
Protéines
fifty-five g
Glucides
8 g
Fibres
6 g
Sucre
19 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
1.6 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes cette salade de quinoa, tofu et concombre mariné est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Cette salade de quinoa au tofu est-elle végétalienne ?
Oui. Elle contient uniquement des ingrédients végétaux, notamment du tofu, du quinoa, des légumes et des assaisonnements.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Les ingrédients principaux sont naturellement sans gluten, mais la sauce soja classique peut contenir du blé. Si nécessaire, utilisez du tamari ou de la sauce soja certifié(e) sans gluten.
Combien de temps faut-il faire mariner le concombre ?
Laissez le concombre émincé mariner au moins 10 minutes. Une durée plus longue donnera une saveur plus prononcée.
Comment rendre le tofu croustillant ?
Épongez le tofu, coupez-le en dés et faites-le revenir dans l’huile de sésame à feu moyen-vif pendant 6 à 8 minutes, en le retournant régulièrement.
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui. Préparez le quinoa et les légumes à l’avance, puis conservez-les séparément au réfrigérateur. Assemblez les bols juste avant de servir pour une meilleure texture.
Combien de temps peut-on conserver les restes ?
Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans un délai de 1 à 2 jours. Réfrigérez-les rapidement et ne les laissez pas longtemps à température ambiante.
Quels allergènes cette recette contient-elle ?
Le tofu et la sauce soja contiennent du soja, et l’huile de sésame contient du sésame. Vérifiez les étiquettes pour connaître les autres ingrédients et les risques de contamination croisée.