Mini tortillas espagnoles cuites au four

Mini tortillas espagnoles cuites au four, douces pour l'estomac et riches en fibres, pour des repas équilibrés.

78%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Ces mini tortillas espagnoles cuites au four sont une façon simple et appréciée de déguster un plat classique avec une touche facilitant la digestion. Fabriquées avec des pommes de terre, des œufs et une pointe d'oignon, cuites au four avec de l'huile d'olive, elles apportent des protéines accompagnées d'une fibre douce et de polyphénols de l'huile d'olive. Les portions mini permettent de composer facilement une assiette équilibrée et de varier les aliments d'origine végétale au cours de la semaine, pour soutenir une routine intestinale diversifiée. Servez-les chaudes ou à température ambiante, avec un accompagnement de légumes ou une cuillerée d'aliments fermentés pour une option légère et au quotidien.

July 13, 2026
Mini tortillas espagnoles cuites au four
Préparation 15 min Cuisson 18 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Équilibre des protéines des œufs avec une fibre douce provenant des pommes de terre et de l'oignon.
  • L'huile d'olive apporte des polyphénols et des graisses saines qui soutiennent la satiété liée au microbiote.
  • Des portions simples et petites et une cuisson au four conviennent à un plan de repas axé sur le bien-être intestinal.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
45
🍇 Densité en polyphénols
70
🧬 Soutien de la diversité
40
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Potato
2 piece
Potato
œuf
4 piece
œuf
Onion
1 piece
Onion
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez légèrement 4 ramequins ou un moule à muffins avec un peu d'huile d'olive.

2

Pelez les pommes de terre et coupe-les en petits cubes (environ 1 cm). Hachez finement l'oignon.

3

Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les pommes de terre et l'oignon, assaisonnez d'une pincée de sel, et faites cuire doucement environ 10–12 minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres mais non dorées.

4

Dans un bol, fouettez les œufs. Ajoutez les pommes de terre et l'oignon cuits, la cuillère à soupe d'huile d'olive restante, le sel et le poivre noir. Mélangez délicatement.

5

Répartissez le mélange uniformément dans les ramequins ou les moules.

6

Faites cuire pendant 15–18 minutes, jusqu'à ce que les tortillas soient prises sur les bords et dorées sur le dessus.

7

Laissez refroidir 5 minutes dans les moules, puis démoulez délicatement. Servez chaud ou à température ambiante.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

420 kcal Calories
31 g Protéines
31 g Glucides
4 g Fibres
3.5 g Sucre
47 g Lipides
9 g Graisses saturées
1.2 g Sel

FAQ

Ce plat est-il sans gluten ?
Oui. Il n’y a pas d’ingrédients contenant du gluten.
Peut-on le rendre végane ou sans œufs ?
Pas végan à cause des œufs; des substituts végétaux existent, mais les résultats peuvent varier.
Combien de portions cela donne-t-il et puis-je augmenter les quantités ?
Environ 2 portions. Pour en faire plus, doublez ou triplez les ingrédients et utilisez plus de ramequins ou un plat plus grand; le temps de cuisson peut changer.
Quelle taille de ramequins ou moules utiliser et puis-je cuire dans un plat ?
4 petits ramequins ou moules à muffins; ou un plat 20x20 cm.
Combien de temps et à quelle température cuire ? Comment savoir que c’est prêt ?
À 180°C (350°F) pendant 15–18 minutes, jusqu’à ce que les bords soient pris et le dessus doré. Laisser reposer 5 minutes.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours. Réchauffer doucement.
Avec quoi servir pour un repas équilibré ?
Servir chaud avec des légumes ou un peu d’aliments fermentés pour favoriser le microbiote.
Puis-je varier avec d’autres légumes/herbes ?
Oui: poivrons, épinards, persil ou ciboulette; ajustez le sel.
Quels sont les bénéfices pour le microbiote de ces ingrédients ?
Les pommes de terre apportent des fibres douces; les œufs des protéines; l’huile d’olive fournit des polyphénols et des graisses saines. Les aliments fermentés aident la digestion.
Puis-je les congeler ?
La congélation peut altérer la texture; mieux les consommer frais. Si vous les congeler, réchauffez-les doucement.