Wrap au soja et au lin, adapté à la ménopause

Name: Wrap au soja et au lin, adapté à la ménopause
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 cup Graines de soja; 2 tablespoon Graines de lin; 2 piece Tortilla complète; 1 cup Laitue; 1 piece Avocat; 1 piece Carotte; 0.5 piece Poivron rouge; 1 teaspoon Huile d’olive; 1 teaspoon Jus de citron; 0.25 teaspoon Sel; 0.125 teaspoon Poivre noir

Un wrap riche en fibres, au soja et au lin, pour une alimentation quotidienne équilibrée et bénéfique pour l’intestin.

Riche en fibres Céréales complètes Riche en Légumineuses

88%

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Description de la recette

Conçu pour une planification des repas axée sur la ménopause, ce wrap au soja et au lin est une façon simple d’intégrer une alimentation végétale à votre journée. Le soja apporte des protéines végétales, tandis que le lin fournit des fibres qui peuvent favoriser une digestion régulière et contribuer à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Son format polyvalent facilite une alimentation équilibrée, que vous le dégustiez comme repas léger ou comme encas pratique. Accompagnez-le d’une variété colorée d’aliments végétaux au cours de la journée afin de diversifier les fibres et de favoriser une approche globale de la santé intestinale.

August 2, 2026

Wrap au soja et au lin, adapté à la ménopause

Préparation 15 min Cuisson 35 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

Riche en fibres grâce aux graines de soja, aux graines de lin, aux légumes et aux céréales complètes.
Contient des aliments végétaux colorés qui contribuent à la diversité alimentaire et apportent des polyphénols.
Associe des protéines végétales, des matières grasses bénéfiques et des glucides à digestion plus lente.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Soja

1 cup

Graine, graine de lin ou lin

2 tablespoon

Wrap, céréales complètes

2 piece

Laitue

1 cup

Avocat

1 piece

Carotte

1 piece

Piment, rouge

0.5 piece

Huile, olive

1 teaspoon

Jus de citron

1 teaspoon

Sel

0.25 teaspoon

Poivre noir

0.125 teaspoon

Instructions

Rincez et égouttez 1 tasse de graines de soja, puis faites-les cuire à la vapeur ou bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez-les refroidir légèrement.

Dans un bol, écrasez les graines de soja cuites avec 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de jus de citron, ainsi qu’une pincée de sel et de poivre noir.

Disposez 2 tortillas complètes. Étalez uniformément le mélange de soja et de lin sur chaque tortilla.

Répartissez sur le mélange la laitue émincée, l’avocat en fines tranches, la carotte taillée en julienne et le poivron rouge en fines lamelles.

Roulez fermement chaque tortilla en partant d’une extrémité, en rabattant les côtés au fur et à mesure. Coupez-les en diagonale en deux si vous le souhaitez et servez immédiatement.

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Nutrition

510 kcal Calories

22 g Protéines

59 g Glucides

17 g Fibres

7 g Sucre

24 g Lipides

3 g Graisses saturées

1.1 g Sel

FAQ

Pour combien de portions cette galette au soja et au lin est-elle prévue ?

La recette donne 2 portions, avec 1 tortilla par portion.

Faut-il cuire les graines de soja avant de préparer la garniture ?

Oui. Faites-les bouillir ou cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis laissez-les refroidir légèrement avant de les écraser.

Est-il préférable d'utiliser des graines de lin moulues ?

Oui. Les graines de lin moulues se mélangent plus facilement à la garniture que les graines entières.

Cette galette convient-elle à une alimentation végane ?

Oui, à condition que les tortillas complètes ne contiennent aucun ingrédient d'origine animale.

Cette recette est-elle sans gluten ?

Pas nécessairement. Utilisez des tortillas certifiées sans gluten si vous devez éviter le gluten.

Puis-je préparer les galettes à l'avance ?

Elles sont meilleures servies immédiatement, mais vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique et les consommer dans les 24 heures.

Que puis-je utiliser à la place de l'avocat ?

Vous pouvez essayer du houmous, des haricots blancs écrasés ou une autre tartinade de légumes tendre. La texture et le goût seront différents.

Cette recette peut-elle s'intégrer à une alimentation adaptée à la ménopause ?

Elle apporte des protéines végétales, des fibres, des légumes et des matières grasses insaturées. Elle peut faire partie d'une alimentation variée, mais ne traite pas les symptômes de la ménopause.