Description de la recette
Published on: June 9, 2026
À Base de Plantes
Riche en fibres
Riche en protéines
Ingrédients
Patate douce
2
piece
Lentilles corail
1
cup
Riz complet
1
cup
Haricot noir
16
tablespoon
Avocat
1
piece
Oignon, rouge
0.5
piece
Ail
2
piece
Coriandre
2
tablespoon
Citron vert
1
piece
Huile, olive
2
tablespoon
Graine, cumin
1
tablespoon
Piment en poudre
1
teaspoon
Sel
1
teaspoon
Poivre noir
0.5
teaspoon
Sauce salsa
4
tablespoon
Instructions
1
Rincez les lentilles sous l'eau froide. Dans une casserole, combinez les lentilles avec 3 tasses d'eau et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant que les lentilles cuisent, épluchez et coupez la patate douce en petits cubes. Mélangez-les avec de l'huile d'olive, du cumin, du sel et du poivre.
3
Étalez la patate douce sur une plaque de cuisson et faites rôtir dans un four préchauffé à 400°F pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement caramélisées.
4
Coupez le brocoli en morceaux de la taille d'une bouchée et faites-le cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit d'un vert frais et tendre, environ 5 minutes.
5
Coupez l'oignon rouge en petits dés et réservez.
6
Lorsque les lentilles sont cuites, égouttez l'eau excédentaire et mélangez le jus de citron vert, la coriandre, puis assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
7
Pour assembler, répartissez les lentilles, la patate douce rôtie et le brocoli à la vapeur dans des bols. Garnissez d'oignon rouge haché et de coriandre supplémentaire, si vous le souhaitez.
Nutrition
490 kcal
Calories
21 g
Protéines
66 g
Glucides
15 g
Fibres
9 g
Sucre
14 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
0.95 g
Sel
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres grâce aux lentilles, à la patate douce et aux légumes.
- Inclut des aliments végétaux colorés qui soutiennent la diversité alimentaire.
- Équilibré avec des protéines végétales, des glucides complexes et des graisses riches en fibres.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
FAQ
Quels sont les éléments principaux de ce bol?
Lentilles riches en protéines, patates douces riches en fibres, légumes variés et une base de céréales complètes, assaisonnées avec des épices aromatiques.
Ce plat est-il adapté à une digestion en douceur?
Oui, il est conçu pour favoriser une digestion quotidienne avec une variété de fibres et d’ingrédients doux. Ajustez les épices ou les sources de fibres si nécessaire.
Le plat est-il vegan ou sans produits laitiers?
Oui. Il est entièrement à base de plantes; vérifiez les étiquettes des garnitures pour rester sans lactose.
Combien de temps faut-il pour le préparer et le cuire?
Environ 30–40 minutes au total, selon la préparation et la méthode de cuisson.
Puis-je l’adapter pour sans gluten ou d’autres besoins?
Bien sûr. Utilisez des céréales sans gluten (par exemple quinoa ou riz brun) et assurez-vous que les assaisonnements sont sans gluten.
Comment conserver les restes?
Réfrigérez dans des contenants hermétiques jusqu’à 3–4 jours. Réchauffez-les doucement.
Comment augmenter ou varier l’apport en fibres sans inconfort?
Introduisez les fibres progressivement sur plusieurs jours et variez les sources (lentilles, patates douces, légumes, céréales complètes). Buvez suffisamment d’eau.
Quels toppings conviennent le mieux?
Herbes fraîches, avocat, citron vert, salsa, yaourt ou yaourt végétal; noix ou graines pour le croquant.
Y a-t-il des allergènes courants à surveiller?
Les lentilles peuvent provoquer des gaz chez certaines personnes; vérifiez les toppings pour sésame, gluten ou produits laitiers et utilisez des toppings sans allergènes si nécessaire.
Combien de portions cela donne-t-il?
En général 2–4 portions, selon la taille des portions.
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