Description de la recette
September 22, 2026
Bowl de tofu et d’edamame riche en protéines et en fibres, à préparer à l’avance
Un bowl riche en protéines et en fibres pour une alimentation quotidienne pratique et axée sur le végétal
Riche en fibres
Riche en Protéines
Préparation de repas facile
88%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres grâce à l’edamame, au brocoli, aux légumes et au riz complet.
- Associe des aliments végétaux colorés, des céréales complètes, des légumineuses et des graines pour une bonne diversité alimentaire.
- Équilibré grâce à une quantité substantielle de protéines végétales, de bonnes matières grasses et de glucides à digestion lente.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
300
gram
Haricot, edamame
150
gram
Riz complet
150
gram
Brocoli
150
gram
Carotte
1
piece
Piment, rouge
1
piece
Oignon, ciboule
2
piece
Huile, sésame
1
tablespoon
Sauce soja
2
tablespoon
Ail
2
clove
Gingembre
1
teaspoon
Graine, sésame
1
tablespoon
Jus de citron vert
1
tablespoon
Sriracha
1
teaspoon
Instructions
1
Pressez le bloc de tofu pendant 10 minutes pour retirer l’excédent d’eau, puis coupez-le en dés de 2 cm.
2
Faites cuire le riz complet selon les instructions du paquet, puis réservez.
3
Dans un petit bol, fouettez la sauce soja, l’huile de sésame, l’ail émincé, le gingembre râpé, le jus de citron vert et la sriracha pour préparer la sauce.
4
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les dés de tofu et faites cuire 6 à 8 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur toutes les faces.
5
Ajoutez l’edamame, les fleurettes de brocoli, la carotte émincée et le poivron rouge coupé en dés dans la poêle. Faites cuire 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
6
Versez la sauce sur le tofu et les légumes, puis mélangez bien. Faites cuire encore 2 minutes, jusqu’à ce que tous les ingrédients soient enrobés et bien chauds.
7
Répartissez le riz complet cuit dans deux récipients de préparation de repas, puis recouvrez uniformément du mélange de tofu et de légumes.
8
Parsemez d’oignon nouveau émincé et de graines de sésame. Laissez refroidir légèrement avant de fermer les récipients et de les conserver au réfrigérateur pendant 4 jours maximum.
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Nutrition
650 kcal
Calories
40 g
Protéines
sixty-eight g
Glucides
13 g
Fibres
10 g
Sucre
27 g
Lipides
4 g
Graisses saturées
2.8 g
Sel
FAQ
Pour combien de portions cette bowl au tofu et à l’edamame est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Pourquoi faut-il presser le tofu avant de le cuire ?
Cela retire l’excès d’eau et aide le tofu à devenir plus ferme et doré à la cuisson.
Puis-je utiliser de l’edamame surgelé ?
Oui. Ajoutez-le directement dans la poêle et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit chaud et tendre, en prolongeant légèrement la cuisson si nécessaire.
Puis-je préparer cette bowl sans gluten ?
Oui. Utilisez du tamari sans gluten ou une sauce soja certifiée sans gluten, et vérifiez les étiquettes de tous les ingrédients.
Cette recette est-elle végétalienne ?
Elle convient à une alimentation végétalienne si le tofu, la sauce soja, la sriracha et les autres ingrédients sont végétaliens.
La sauce est-elle épicée ?
Elle est légèrement relevée par la sriracha. Réduisez la quantité pour une version plus douce ou augmentez-la selon vos goûts.
Combien de temps puis-je conserver ces bowls préparées à l’avance ?
Conservez-les couvertes au réfrigérateur et consommez-les dans les 4 jours. Réfrigérez-les rapidement après la cuisson.
Comment réchauffer les bowls ?
Réchauffez-les au micro-ondes ou à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes à cœur. Ajoutez un peu d’eau si le riz semble sec.
Quels allergènes sont présents dans cette recette ?
Le tofu et la sauce soja contiennent du soja, tandis que l’huile et les graines de sésame contiennent du sésame. Vérifiez les étiquettes pour les autres allergènes.