Merlu avec sauce verte

Merlu tendre avec une sauce verte, apportant une saveur équilibrée et axée sur les herbes.

Riche en protéines Recette facile Repas de 30 minutes
78%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Le merlu de ce soir, accompagné d'une sauce verte, marie un poisson doux et riche en protéines à une sauce verte éclatante axée sur les herbes. Le plat célèbre la diversité des plantes, en fournissant des herbes riches en polyphénols et une finition légère, axée sur les fibres, qui s'intègre dans une alimentation quotidienne équilibrée. Bien que cela ne constitue pas une allégation médicale, cette association peut favoriser une digestion douce et aider à adopter un régime varié et favorable à l'intestin. Simple, rapide à préparer et naturellement satisfaisant, il en fait un plat de semaine qui respecte la saveur tout en mettant l'accent sur l'alimentation, la diversité des fibres et le plaisir végétal.

July 13, 2026
Merlu avec sauce verte
Préparation 15 min Cuisson 8 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Le merlu riche en protéines et l'huile d'olive aident à la satiété et à un repas équilibré.
  • Le persil, le basilic et la coriandre avec l'ail apportent des polyphénols et une saveur vive.
  • Servez avec des légumes ou une salade pour augmenter la diversité des fibres.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
25
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
70
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
80
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
75

Ingrédients

Aiglefin, filet
2 cup
Aiglefin, filet
Parsley
2 tablespoon
Parsley
basilic
1 teaspoon
basilic
Cilantro
2 tablespoon
Cilantro
Garlic
2 clove
Garlic
jus de citron
1 tablespoon
jus de citron
Oil, olive
3 tablespoon
Oil, olive
Spinach
1 cup
Spinach
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Épongez soigneusement les filets de merlu avec du papier absorbant et salez et poivrez les deux côtés.

2

Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites cuire les filets de merlu 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits.

3

Pendant la cuisson du poisson, mélangez le persil, le basilic, la coriandre, l'ail, le jus de citron et le reste d'huile d'olive dans un blender ou un robot culinaire.

4

Ajoutez les épinards au blender et mixez jusqu'à obtenir une sauce verte lisse. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.

5

Servez les filets de merlu cuits avec la sauce verte arrosant le dessus.

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Nutrition

533 kcal Calories
40 g Protéines
9 g Glucides
2 g Fibres
1 g Sucre
26 g Lipides
3 g Graisses saturées
1.4 g Sel

FAQ

Le poisson utilisé est-il durable et puis-je le remplacer par un autre poisson ?
Ce poisson est souvent pêché de manière durable ; recherchez des certifications comme MSC. Vous pouvez le remplacer par cabillaud, haddock, pollack ou un autre poisson blanc ferme.
Combien de portions donne cette recette et comment ajuster les quantités ?
Elle sert 2 personnes ; augmentez ou réduisez les ingrédients proportionnellement.
La sauce verte est-elle sans produits laitiers et peut-on la préparer à l’avance ?
Oui, elle ne contient pas de produits laitiers. Vous pouvez la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur jusqu’à 1 jour; remuez avant de servir.
Quelles substitutions faire si je n’ai pas d’herbes fraîches ?
Des herbes sèches peuvent être utilisées ; utilisez environ un tiers des quantités fraîches et ajustez au goût.
Comment savoir si le poisson est cuit ?
La chair doit être opaque et s’effilocher facilement ; 3–4 minutes de chaque côté, selon l’épaisseur.
Puis-je cuisiner sans poêle antiadhésive ou au four ?
Oui ; cuire au four à 180°C pendant environ 8–12 minutes, ou dans une poêle ordinaire avec un peu d’huile ; surveillez la cuisson.
Comment conserver les restes et combien de temps se conservent-ils ?
Conservez-les au réfrigérateur dans un récipient couvert pendant 1–2 jours ; réchauffez-les doucement.
Ce plat est-il sans gluten et comment l’adapter à d’autres régimes ?
La recette est naturellement sans gluten ; adaptée pour les régimes pescetariens; pour vegan, remplacez le poisson par du tofu ou tempeh et utilisez une sauce vegan.
Quels accompagnements se marient bien avec ce plat ?
Légumes à la vapeur ou salade légère ; céréales comme le quinoa, le couscous ou le riz brun vont bien avec.