Description de la recette
Published on: July 14, 2026
Riche en protéines
Ingrédients
Merlu, filet
2
cup
Palourde
200
gram
Persil
2
tablespoon
Huile, olive
2
tablespoon
Ail
2
clove
Jus de citron
1
tablespoon
Vin, blanc
50
ml
Sel
0.5
teaspoon
Poivre noir
0.25
teaspoon
Instructions
1
Rincez abondamment les palourdes à l'eau froide et jetez celles qui sont ouvertes ou cassées.
2
Séchez les filets de lieu noir avec du papier absorbant et assaisonnez des deux côtés avec du sel et du poivre.
3
Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son arôme.
4
Ajoutez les palourdes dans la poêle et versez le vin blanc. Couvrez et faites cuire 3–4 minutes jusqu'à ce que les palourdes s'ouvrent.
5
Retirez les palourdes de la poêle et réservez, en jetant celles qui ne se sont pas ouvertes.
6
Placez les filets de lieu noir dans la poêle et faites cuire 3–4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
7
Remettez les palourdes dans la poêle, ajoutez le persil haché et le jus de citron, et mélangez délicatement.
8
Servez immédiatement avec des accompagnements riches en fibres selon votre choix.
Nutrition
430 kcal
Calories
58 g
Protéines
6 g
Glucides
3 g
Fibres
2 g
Sucre
18 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
1.4 g
Sel
Pourquoi cette recette vous convient
- Le poisson maigre et les fruits de mer offrent une base légère et riche en protéines pour des repas favorables à la digestion.
- Le persil, l'ail et l'huile d'olive apportent des polyphénols et de la saveur sans lourdeur.
- Préparation simple et rapide avec la possibilité d'ajouter des accompagnements riches en fibres pour varier les textures et les nutriments.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
FAQ
Ce plat convient-il à une personne allergique aux crustacés et mollusques?
Non. Il contient des palourdes (coquillages). Si vous êtes allergique, omettez les palourdes ou remplacez par une autre protéine.
Puis-je remplacer le hake par un autre poisson blanc?
Oui; le cabillaud, le lieu ou le merlu fonctionnent; ajustez le temps de cuisson selon l'épaisseur.
Puis-je faire sans vin ou avec un substitut?
Oui; utilisez du bouillon de poisson ou de légumes ou de l'eau avec plus de citron; l'alcool s'évapore.
Comment savoir si le merlu est cuit?
Le poisson doit être opaque et se défaire facilement à la fourchette; environ 3–4 minutes de chaque côté selon l'épaisseur.
Combien de temps les palourdes s'ouvrent-elles et que faire si certaines restent fermées?
En général 3–4 minutes; retirez les palourdes qui ne s'ouvrent pas.
Combien de portions rend ce plat et comment scaler la recette?
2 portions; multipliez les quantités proportionnellement selon le nombre de portions souhaité.
Comment conserver les restes et les réchauffer?
Réfrigérez rapidement; 1–2 jours maximum; réchauffez doucement jusqu'à ce que ce soit chaud.
Quels accompagnements conviennent et sont-ils sans gluten?
Des accompagnements riches en fibres comme riz brun, quinoa ou légumes à la vapeur; généralement sans gluten, vérifiez bouillons et assaisonnements.
Ce plat est-il adapté à une alimentation favorable au microbiome intestinal?
Oui; poisson maigre et mollusques fournissent des protéines et des minéraux; le persil et les accompagnements riches en fibres soutiennent la digestion.
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