Description de la recette
July 13, 2026
Tortilla aux blancs d'œufs et légumes
Tortilla légère aux blancs d'œufs et légumes, pour une digestion en douceur.
Recette facile
Repas de 30 minutes
Repas rapide
85%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Une forte teneur en fibre grâce à une variété de légumes soutient la santé intestinale et la satiété.
- Des légumes colorés apportent des polyphénols et une diversité végétale.
- Protéines maigres des blancs d'œufs avec de l'huile d'olive soutiennent une nutrition équilibrée sans lourdeur.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Blanc d'œuf
4
piece
Bell Pepper
1
piece
Zucchini
1
piece
Carrot
1
piece
Onion
0.5
piece
Spinach
1
cup
Oil, olive
1
tablespoon
Salt
0.5
teaspoon
Black pepper
0.25
teaspoon
Instructions
1
Coupez le poivron, la courgette, la carotte et l'oignon en petits morceaux.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen et faites sauter les légumes en dés pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajoutez les épinards et faites cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
4
Dans un bol séparé, fouettez les blancs d'œufs jusqu'à obtenir une légère mousse.
5
Versez les blancs d'œufs sur les légumes dans la poêle, en les répartissant uniformément.
6
Cuire 3–4 minutes jusqu'à ce que le dessous soit pris, puis retourner prudemment et cuire encore 2–3 minutes.
7
Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis tranchez en quartiers et servez chaud.
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Nutrition
224 kcal
Calories
15 g
Protéines
10 g
Glucides
4 g
Fibres
4 g
Sucre
6 g
Lipides
0.8 g
Graisses saturées
1.4 g
Sel
FAQ
Quelles sont les principales sources de protéines et de fibres dans ce plat?
Les blancs d'œufs apportent des protéines maigres; les légumes apportent des fibres.
Puis-je remplacer d'autres légumes?
Oui—utilisez un mélange coloré qui vous plaît; différents légumes apportent différentes fibres et polyphénols.
Combien de portions obtient-on avec cette recette?
Elle donne 2 portions.
Y a-t-il des allergènes ou des remarques diététiques?
Contient des blancs d'œufs; sans gluten et sans produits laitiers; pas végétalien à cause des œufs.
Comment conserver les restes et les réchauffer?
Conservez les restes au réfrigérateur et réchauffez-les dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
Comment adapter la recette pour la rendre plus légère ou moins salée?
Moins de sel ou des herbes aromatiques; réduire l'huile d'olive ou utiliser un spray; privilégier des légumes faibles en sodium.
Puis-je congeler ce plat?
La congélation n'est pas recommandée; mieux vaut le consommer frais, 1–2 jours au réfrigérateur.
Cette recette convient-elle à un planning chargé ou pour le meal prep?
Oui—rapide à préparer et se marie bien avec une salade ou des accompagnements pour un repas équilibré.
Comment assurer une cuisson uniforme et éviter que ça colle à la poêle?
Utilisez une poêle antiadhésive et faites cuire à feu moyen; étalez les blancs de manière uniforme et retournez quand le dessous est pris.