Description de la recette
June 16, 2026
Cold Quinoa Tzatziki Bowl
Refreshing quinoa bowl that supports gentle digestion and gut diversity.
90%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Fiber-rich quinoa and vegetables support gut health and diversity.
- Yogurt provides live cultures for gut-friendly microbes.
- Herbs like dill and garlic add polyphenols and flavor.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Quinoa
4
cuillère de service
Yoghurt, Greek
1
bol
Cucumber
0.5
bol
Garlic
1
gousse
jus de citron
2
cuillère à café
Oil, olive
1
cuillère à soupe
Salt
0.5
cuillère à café
Dill
1
cuillère à café
Fromage, féta
2
tranche
Instructions
1
Rinse quinoa under cold water and then cook it according to package instructions.
2
While the quinoa is cooking, peel and dice the cucumber, and mince the garlic.
3
In a bowl, mix yogurt, minced garlic, dill, olive oil, salt, and black pepper to create the tzatziki.
4
Once the quinoa is cooked, let it cool slightly and then fluff it with a fork.
5
In serving bowls, layer the quinoa with diced cucumber and top it with the tzatziki mixture.
6
Garnish with extra dill if desired and serve chilled.
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Nutrition
420 kcal
Calories
16 g
Protéines
42 g
Glucides
7 g
Fibres
6 g
Sucre
7 g
Lipides
2 g
Graisses saturées
0.9 g
Sel
FAQ
Est-ce que ce plat est végétarien/vegan ?
Cuit tel quel, il est végétarien; pour le rendre vegan, remplacez le yaourt par une alternative végétale.
Est-il sans gluten ?
La quinoa est naturellement sans gluten; assurez-vous que le tzatziki et les ingrédients ajoutés le soient aussi.
Comment cuire la quinoa ?
Rincez-la, 1 tasse de quinoa avec 2 tasses d’eau; laissez cuire environ 15 minutes, puis reposez 5 minutes hors du feu.
Quel yaourt utiliser pour le tzatziki ?
Yaourt nature; yaourt grec pour plus de crémeux; pour une option végétale, utilisez un yaourt à base de plantes.
Combien de temps au réfrigérateur ?
Environ 3–4 jours dans un récipient hermétique.
Comment personnaliser pour plus de protéines ou plus de légumes ?
Ajoutez des pois chiches, des lentilles, du tofu ou du tempeh grillé; des graines peuvent être ajoutées.
Quels sont les avantages nutritionnels ?
La quinoa apporte des fibres et des protéines végétales; le yaourt fournit du calcium et des probiotiques; le concombre et les herbes apportent polyphénols et arômes.
Je peux remplacer le concombre ou l’aneth ?
Oui—utilisez de la menthe ou du persil à la place de l’aneth; ou remplacez par carotte râpée ou courgette.
Comment assembler le bol ?
Cuisez la quinoa; préparez le tzatziki; hachez le concombre et les herbes; mélangez ou superposez avec la quinoa et les garnitures, servez froid.
Cela convient-il pour la préparation des repas et comment le portionner ?
Oui. Portionnez dans des contenants dédiés; une portion typique est d’environ 1 tasse de quinoa cuite avec 2–3 cuillères à soupe de tzatziki et des légumes.