Cabillaud avec pois chiches et épinards

Un plat léger de cabillaud aux pois chiches et aux épinards pour favoriser la digestion.

Repas tout-en-un Recette facile Repas de 30 minutes
92%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Rustique mais lumineux, ce cabillaud avec des pois chiches et des épinards associe une protéine maigre à des légumineuses riches en fibres et des feuilles vertes.Chaque bouchée offre un équilibre entre protéines douces, fibres végétales et légumes riches en polyphénols qui peuvent soutenir une digestion quotidienne et nourrir les bactéries intestinales bénéfiques lorsque consommé dans le cadre d'une alimentation variée et riche en fibres.Les pois chiches apportent des textures prébiotiques, tandis que les épinards ajoutent des minéraux et de la couleur.Des ingrédients simples du placard, une cuisson rapide et un léger filet d'huile d'olive font de ce plat une option stable et accessible pour les soirs de semaine qui respecte une alimentation équilibrée et des habitudes favorables à l'intestin.

July 14, 2026
Cabillaud avec pois chiches et épinards
Préparation 15 min Cuisson 20 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux pois chiches et aux épinards.
  • Inclut des aliments végétaux colorés qui soutiennent la diversité alimentaire.
  • Équilibré avec des protéines, des graisses saines et des glucides complexes.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
82
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
78
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
85
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
82

Ingrédients

cabillaud
2 piece
cabillaud
pois chiche
1 cup
pois chiche
Spinach
2 tablespoon
Spinach
huile d'olive
2 tablespoon
huile d'olive
Garlic
2 piece
Garlic
Citron
0.5 piece
Citron
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Rincez les pois chiches et égouttez-les bien. Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez-les et rincez-les abondamment.

2

Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son arôme.

3

Ajoutez les pois chiches dans la poêle et faites cuire 3–4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

4

Ajoutez les épinards dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent, environ 2–3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre.

5

Poussez le mélange pois chiches et épinards d'un côté de la poêle. Ajoutez les filets de cabillaud à l'espace vide.

6

Cuisez le cabillaud 3–4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit opaque et se détache facilement à la fourchette.

7

Pressez du jus de citron frais sur le plat et servez immédiatement.

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Nutrition

390 kcal Calories
32 g Protéines
23 g Glucides
6 g Fibres
3 g Sucre
33 g Lipides
5 g Graisses saturées
1.5 g Sel

FAQ

Le cabillaud est-il une option durable pour ce plat?
Oui, s’il provient d’une source durable certifiée (MSC).
Puis-je remplacer les pois chiches par une autre légumineuse?
Oui, lentilles ou haricots cannellini conviennent; ajustez le temps de cuisson.
Puis-je utiliser des épinards surgelés?
Oui, décongelez-les et essorez-les bien, puis ajoutez-les.
Comment conserver les restes?
Réfrigérez dans un contenant hermétique jusqu’à 2 jours; réchauffez doucement.
Cette recette est-elle sans gluten et sans produits laitiers?
Naturellement sans gluten et sans produits laitiers, à condition d’éviter la contamination croisée.
Puis-je faire sans poisson (végétarien/vegan)?
C’est un plat pescetarien; pour une version végétarienne remplacez le cabillaud par du tofu ferme ou du tempeh et ajustez la cuisson.
Comment réduire le sel?
Utilisez moins de sel ou des épices sans sel; goûtez et ajustez.
Comment savoir si le cabillaud est cuit?
Le poisson est cuit quand il est opaque et se défait facilement à la fourchette; environ 3–4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur.
Des idées d’accompagnement?
Servez avec du pain croûton, du quinoa ou du riz complet; arrosez d’un filet de citron.