Publié le: October 12, 2026
Favorable à la glycémie
Végan
À Base de Plantes
Ingrédients
Tofu
200
gram
Brocoli
3
tablespoon
Huile, olive
2
tablespoon
Ail
2
clove
Sauce soja
2
teaspoon
Graine, sésame
1
tablespoon
Eau
0.25
cup
Sel
0.5
teaspoon
Poivre noir
0.25
teaspoon
Instructions
1
Pressez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pendant 10 minutes pour éliminer l’excès d’humidité, puis coupez-le en dés de la taille d’une bouchée.
2
Lavez le brocoli et coupez-le en petits bouquets de taille uniforme.
3
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
4
Ajoutez les dés de tofu en une seule couche et faites-les cuire pendant 6 à 8 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur toutes leurs faces.
5
Ajoutez l’ail et remuez pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
6
Ajoutez les bouquets de brocoli et l’eau, puis couvrez et faites cuire pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que le brocoli soit tendre tout en restant légèrement croquant.
7
Incorporez la sauce soja, le sel et le poivre noir en mélangeant pour bien enrober tous les ingrédients.
8
Retirez du feu, parsemez de graines de sésame et servez chaud.
Nutrition
350 kcal
Calories
20 g
Protéines
11 g
Glucides
3 g
Fibres
2 g
Sucre
26 g
Lipides
4 g
Graisses saturées
2.1 g
Sel
Pourquoi cette recette vous convient
- Apporte des protéines végétales grâce au tofu, ainsi que des fibres provenant du brocoli et des graines de sésame.
- Utilise de l’huile d’olive, de l’ail, du brocoli et du sésame pour un repas savoureux et riche en nutriments.
- Propose une combinaison pratique de protéines et de légumes, avec peu de sucres ajoutés et de glucides raffinés.
76%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Votre correspondance microbiome
Connectez vos résultats de test du microbiome pour voir dans quelle mesure cette recette correspond à votre profil intestinal personnel.
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Correspondance microbiome
Connectez-vous ou ajoutez un test du microbiome pour débloquer votre correspondance de recette personnalisée basée sur vos résultats du microbiome intestinal.
Débloquez votre correspondance microbiome personnalisée
Connectez-vous ou créez un compte pour relier vos résultats de test et personnaliser les recommandations de recettes.
FAQ
Pour combien de portions cette poêlée de tofu et brocoli est-elle prévue ?
La recette donne 2 portions.
Cette poêlée de tofu et brocoli est-elle vegan ?
Oui. Les ingrédients indiqués sont végétaux, mais vérifiez l’étiquette de la sauce soja si vous suivez une alimentation strictement vegan.
Pourquoi faut-il presser le tofu ?
Le presser pendant environ 10 minutes élimine l’excès d’humidité et l’aide à dorer plus uniformément.
Comment éviter que le tofu accroche à la poêle ?
Faites bien chauffer la poêle, ajoutez l’huile avant le tofu et évitez de retourner les cubes trop souvent pendant la cuisson.
Combien de temps faut-il pour préparer cette poêlée ?
Comptez environ 10 minutes de préparation et 10 à 15 minutes de cuisson.
Cette recette convient-elle à un repas qui tient compte de la glycémie ?
Elle apporte des protéines grâce au tofu et des fibres grâce au brocoli, sans sucre ajouté. La réponse glycémique varie selon les personnes ; la portion et les besoins individuels restent donc importants.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Pas nécessairement, car la sauce soja classique peut contenir du blé. Utilisez si besoin du tamari ou une sauce soja certifiée sans gluten.
Puis-je utiliser du brocoli surgelé ?
Oui. Ajoutez-le directement ou faites-le décongeler et égoutter auparavant, puis adaptez la cuisson jusqu’à ce qu’il soit encore légèrement croquant.
Comment conserver les restes ?
Conservez-les dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les sous 2 à 3 jours. Réchauffez-les bien avant de les servir.
Avis
1
8.0/10
Note moyenne
·
1
Lena Visser
Cela ressemble à un repas simple et équilibré pour la semaine. J'apprécie que le tofu soit pressé d'abord – cette étape fait vraiment une différence sur la texture. Le brocoli est ajouté avec un peu d'eau et cuit jusqu'à ce qu'il soit tendre mais croquant, ce qui semble parfait. Une belle poêle savoureuse avec des graines de sésame en finition.
