Description de la recette
September 20, 2026
Bol petit-déjeuner à l'orge et aux sardines, adapté à la gestion de la glycémie
Un bol petit-déjeuner salé et riche en fibres, à base d'orge et de sardines, pour une alimentation quotidienne nourrissante et rassasiante.
Favorable à la glycémie
Riche en oméga-3
Riche en fibres
86%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Riche en fibres de bêta-glucane provenant de l’orge, favorisant la satiété et une alimentation bénéfique pour l’intestin.
- Associe les glucides des céréales complètes aux protéines des sardines, aux bonnes matières grasses et au yaourt grec.
- Apporte une diversité végétale grâce aux oignons nouveaux, au persil, au citron, à l’huile d’olive et au poivre noir.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Orge
1
cup
Sardine
4
piece
Eau
2
cup
Huile, olive
1
tablespoon
Citron
1
piece
Oignon, ciboule
2
cup
Persil
2
tablespoon
Sel
1
teaspoon
Poivre noir
1
teaspoon
Yaourt grec
1
bowl
Instructions
1
Rincez l’orge sous l’eau froide courante, puis égouttez-la bien.
2
Portez l’eau à ébullition dans une casserole moyenne, ajoutez l’orge et une pincée de sel, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter environ 30 minutes, jusqu’à ce que l’orge soit tendre tout en restant légèrement ferme.
3
Égouttez l’excédent de liquide et aérez l’orge avec une fourchette.
4
Pendant la cuisson de l’orge, égouttez les sardines et émiettez-les grossièrement en morceaux de la taille d’une bouchée.
5
Émincez finement les oignons nouveaux et hachez finement le persil.
6
Faites chauffer l’huile d’olive dans une petite poêle à feu moyen, ajoutez les oignons nouveaux et faites-les cuire 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres.
7
Répartissez l’orge chaude entre deux bols.
8
Garnissez avec les sardines émiettées, les oignons nouveaux fondants et le persil haché.
9
Pressez le citron sur les bols, assaisonnez de poivre noir et ajoutez une cuillerée de yaourt grec à côté.
10
Servez chaud, ou laissez refroidir quelques heures et dégustez froid.
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Nutrition
525 kcal
Calories
29 g
Protéines
sixty g
Glucides
10 g
Fibres
5 g
Sucre
22 g
Lipides
5 g
Graisses saturées
2.2 g
Sel
FAQ
Pour combien de personnes ce bol de petit-déjeuner à l'orge et aux sardines est-il prévu ?
La recette donne deux portions.
Ce petit-déjeuner convient-il à une alimentation attentive à la glycémie ?
Il peut s'intégrer à une alimentation équilibrée, car il associe orge, sardines et matières grasses. Ce n'est pas un traitement du diabète.
Combien de temps faut-il cuire l'orge ?
Faites mijoter l'orge rincée environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement ferme. Le temps varie selon le type d'orge.
Puis-je utiliser de l'orge perlé ?
Oui. L'orge perlé convient bien, tandis que l'orge mondé peut nécessiter davantage d'eau et une cuisson plus longue.
Ce bol peut-il être servi froid ?
Oui. Servez-le chaud ou laissez-le refroidir au réfrigérateur pendant quelques heures.
Quel type de sardines faut-il utiliser ?
Utilisez des sardines en conserve égouttées, à l'eau ou à l'huile. Retirez les grosses arêtes si vous le souhaitez ; les petites arêtes tendres sont généralement comestibles.
Puis-je remplacer le yaourt grec ?
Oui. Utilisez un yaourt végétal nature non sucré ou omettez-le. Vérifiez la présence de sucres ajoutés.
Quels allergènes cette recette contient-elle ?
Elle contient du poisson, des produits laitiers et du gluten provenant de l'orge. En cas d'allergie ou d'intolérance, choisissez des alternatives adaptées.
Comment conserver les restes ?
Réfrigérez rapidement les restes dans un récipient couvert et consommez-les sous 1 à 2 jours. Conservez si possible le yaourt séparément.